Está claro que si estás leyendo este artículo, llevas tiempo planteándote que tienes que eliminar esos kg de más que no eres capaz de soltar. El siguiente artículo lo estructuramos en , antesala y 6 actos o puntos.
Ojo, no dejéis de leer el artículo entero ya que, os encontraréis además de sorpresas en vuestra lectura, un apartado donde os permitimos interactuar con nosotros de manera que os podamos ayudar en vuestro camino.
Antesala:
Lo primero que debes saber es que realmente no necesitas seguir una dieta al uso , es decir no debes de dejar que un papel con unas letras dicte lo que tienes y no tienes que hacer con respecto a la alimentación, puesto que esto seguramente te va a generar rechazo. Igual no la primera semana, pero a partir de la segunda ya te estará rondando por la cabeza algún pensamiento anti-dieta cual a forofo de fútbol, el equipo rival.
Una vez sabido esto, debes entender la situación en la que te encuentras y conocer qué te ha llevado a estar así. Ojo que esto nos lo podemos tomar a la ligera pero es importantísimo, puesto que es el paso anterior al de marcar un objetivo y tener claro qué tienes que hacer y para qué quieres hacerlo, salud, estética, reforzar autoestima, aumentar rendimiento deportivo…
Primer acto:
Lo primero que vamos a hacer, es dejar de beber sustancias que que no nos nutren, es decir, que aparte de energía, no nos aportan ningún otro micronutriente, ni vitaminas, ni minerales …además de no tener fibra, con la consiguiente falta de saciedad y absorción rápida de la energía.
Pues bien en este apartado, nos referimos a los refrescos, al alcohol… que lo que hacen es aumentar nuestra ingesta calórica sin “darnos cuenta”.
A continuación os dejo una tabla donde podéis ver la cantidad de calorías presentes en las diferentes bebidas, tanto refrescos como fermentados y espirituosas.
| BEBIDA | CANTIDAD | Kcal |
| COCA COLA | 250 ml (botellin)
330 ml (lata) 500ml (botella grande) |
109 Kcal
143 Kcal 217 Kcal |
| FANTA LIMON | 250 ml (botellin)
330 ml (lata) 500ml (botella grande) |
114 Kcal
150 Kcal 228 Kcal |
| FANTA NARANJA | 250 ml (botellin)
330 ml (lata) 500ml (botella grande) |
105 Kcal
139 Kcal 210 Kcal |
| TONICA | 200 ml (botellin)
330 ml (lata) 500ml (botella grande) |
74 Kcal
122 Kcal 185 Kcal |
Bebidas con alcohol
| BEBIDA | CANTIDAD | Kcal |
| CERVEZA | 200 ml (botellín )
330 ml (tercio) 500ml (Pinta) |
90 Kcal
148.5 Kcal 225 Kcal |
| SHANDY | 200ml (caña)
500ml (Pinta) |
88 Kcal
220 Kcal |
| VINO TINTO | 80 ml (vaso pequeño)
150 ml (copa) |
56 Kcal
113 Kcal |
| VINO BLANCO | 80 ml (vaso pequeño)
150 ml (copa) |
49 Kcal
91 Kcal |
| RON & COLA | 50 ml +botellin de coca cola | 122 + 109 =231 kcal |
| GIN & TONIC | 50 ml + botellin de tónica | 122 +74 = 196 Kcal |
Como podemos ver en las tablas, nos podemos hacer una idea de la ingesta de energética que supone el beber de manera habitual alguna de estas bebidas y el beneficio para el organismo al dejar de hacerlo.
Vamos a poner un ejemplo que es más común de los que pensamos:
– Persona que suele comer con coca cola (5 veces a la semana) , además por las noches, 2 o 3 días en semana se toma una cerveza puesto que llega cansado y así desconecta y los fines de semana un par de copas de vino y un gin-tonic :
-5 latas de coca cola a la semana = 715 Kcal
-3 botellines de cerveza= 270 Kcal
-2 copas de vino tinto =226 Kcal
-1 gintonic= 196Kcal
– Al final de la semana, esta persona ha ingerido 1.407 Kcal sin ningún tipo de beneficio con su ingesta, sino todo lo contrario, suponiendo una ingesta totalmente prescindible. Imagínate si esto es en una semana cuánto supone al mes ¡¡5628 Kcal!!… y en un año¡¡ 67.536 Kcal!!… una locura sí.
Este primer paso es muy importante en tu camino hacia la pérdida de peso, ánimo no es difícil cambiar esto y los resultados los vas a ver rápido.
Segundo acto:
Alimentos ultra procesados (comida chatarra)
Los ultra procesados son productos comestibles creados por la industria (ojo, no todo en la industria alimentaria es malo) a base de azúcares, harinas/almidones, aceites refinados, aditivos y/o sal añadida. De esta manera se trata de desarrollar producto duraderos, listos para consumirlos y muy apetecibles.
Estos alimentos se componen de mezclas de alimentos no saludables. No hay en su composición ningún alimento entero. Al estar compuestos por ingredientes de baja calidad no perecederos son más baratos y, en ocasiones, se comercializan con reclamos saludables como, light o bajo en grasa. Sin embargo, su consumo tan sólo provoca efectos negativos en la salud, además alteran el mecanismo de recompensa del organismo, provocando una sobre ingesta alimentaria.
En este grupo se incluyen la, bollería, panes refinados, pizzas industriales, patatas fritas o snacks salados, dulces o chucherías, productos dietéticos o de adelgazamiento o salsas comerciales, entre otros.
Ya hemos dado un segundo paso en nuestro cometido. ¡¡buen camino!!
Tercer acto:
Leer el etiquetado nutricional
Este paso es muy importante, el que maneja la información tiene el poder de decisión, hazte poderos@ en el mundo de la lectura del etiquetado nutricional y tendrás mucho terreno ganado a los kilos.
Lo que primero que tienes que hacer es fijarte en la lectura de los ingredientes:
- El producto que estés comprando no tenga más de 5 ingredientes (más ingredientes más probabilidad de que contengan azúcares simples, grasas no saludables y aditivos)
- Fijarte que el primer ingrediente coincida con lo que estás comprando. Sería lógico pensar que, el primer ingrediente coincide con los que estas comprando… pues bien, esto no es siempre así. Como ejemplo os pongo los cacaos solubles (por aquello de no dar marcas ), pero vamos que cualquier cola…. , nes… como primer ingrediente no tienen el cacao , que por otra parte es el de esperar, sino que tienen el azúcar, y en cantidades industriales. Así que ya sabéis, a leer.
- Debe de aparecer el porcentaje de cada ingrediente. Los ingredientes aparecen en el etiquetado de mayor a menor concentración
- Fijarte que entre los 3 primeros ingredientes no haya azúcar
- No debe de aparecer aceite de coco, de palma ni aceites hidrogenados ni parcialmente hidrogenados. Estos son responsables del desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Después de haber leído los ingredientes, procedemos a “echarle el ojo” a la tabla de composición nutricional:
-Nos tenemos que fijar en las cantidades por 100g de producto.
- En cuanto a las calorías totales, No vamos a escoger aquellas que tengan más de 225Kcal/100g exceptuando los frutos secos al natural, los cereales integrales, las legumbres, aguacate o pan.
- Si tiene más del 5% de azucares añadido y menos de 5g de fibra por 100g no lo vamos a elegir.
- Si tiene más de 1 g de sal por cada 100g tampoco vamos a elegirlo
Ya hemos dado 3 pasos, al cuarto ya corremos, ¡¡vamos a seguir que estamos en racha!!
Cuarto acto:
Alimentos frescos de temporada:
Para tener una alimentación más saludables y que nos permita controlar nuestro peso, hay que apostar por lo alimentos de temporada, siendo estos más económicos, ayudando con ello al productor y al comercio local y sobretodo porque se comen cuando están en el momento óptimo de maduración y su características organolépticas (sabor, color…) son las mejores.
Así que consulta cuales son los alimentos de la temporada o visita a tu frutero o lugar de confianza y ellos te sabrán decir que debes de comprar. De esta manera también aprovechamos y rescatamos las recetas de siempre, que se basan en los productos de temporada.
Estos alimentos de temporada , generalmente, verduras, hortalizas, frutas y legumbres, además nos aportan mucha fibra generando saciedad y alimentando nuestra flora intestinal, elemento imprescindible para gozar de una buena salud.
¡¡Increíble, quien lo diría al principio, ya os veo trotando , enhorabuena!!
Quinto acto
Eliminar edulcorante:
En el primer acto, vimos los refrescos azucarados, y seguro que entonces pensaste “si yo los tomo zero o light, este paso no es para mi” en ese caso, este sí lo es.
Resulta que sobre los años 80 del pasado siglo, se empezó a cambiar el azúcar presentes en refresco etc por edulcorantes bajo el paraguas de “es más sano” ya que no llevan calorías y tal.
Con el paso de los años y después de estudiar el efecto de estos sobre el organismo, podemos deciros que no es así, ya que, alteran tanto la flora intestinal como la respuesta metabólica a su consumo.
– Alteración de la flora intestinal:
Al consumir estos edulcorantes, llegan al intestino intactos (colon principal “lugar de residencia de la flora”), es decir, el organismo no tiene la capacidad de digerirlos y es por ello que se les considera acalóricos (xilitol, sorbitol…) pero, al igual que acalóricos también podemos decir que alteran la flora intestinal, haciendo que esta varíe en cuanto al tipo de bacterias , produciéndose una disbiosis (alteración de la flora intestinal) que es lo que está detrás de de los procesos inflamatorios y de la obesidad . Se ha visto que en personas obesas la cantidad de bacterias Firmicutes están aumentadas y éstas tienen la capacidad de obtener energía de alimentos de los cuales en un principio no obtendríamos nada.
-Respuesta al consumo:
Aunque no lleven azúcar, provoca la liberación de insulina por el páncreas, aumentando el apetito debido a la bajada de glucosa post-liberación de insulina e incrementando la función del páncreas al tener que estar produciendo insulina de manera innecesaria.
Este extra-funcionamiento hace que aquellas personas que consumen edulcorantes de manera habitual, tengan un perímetro de cintura mayor, capacidad regulatoria de glucosa menor y un peor funcionamiento hepático, además de poder desarrollar patologías intestinales como gases, disconfort abdominal, intolerancias…
Esto puede ocurrir en el caso de los polioles (lactitol, maltitol, sorbitol, xilitol…)
Puede llegar a ser paradójico que, personas que consuman refrescos edulcorados huyendo de los efectos negativos del exceso de azúcar en el organismo, acaben ganando peso y con los mismo problemas metabólicos, cardiovasculares… que los que consumen refrescos con azúcar.
Por lo tanto, vamos a dejar de lado el consumo de estos edulcorantes y vamos a acostumbrarnos a el sabor de los alimentos.
Bueno, bueno ¿qué os parece? Ya vamos a velocidad crucero y sin darnos cuenta.
Sexto acto:
– Panifica tus menús
Esto es esencial para evitar comer lo primero que veas en la nevera, que va a ser algo supercalórico seguramente y rápido de hacer tal que, algún frito o salchichas ultra procesadas… o pedir comida a casa donde las pizzas, hamburguesas etc son la principal opción y si, un día te lo puedes comer sin problema pero, entre nosotros, seguramente lo hagas más de uno 😉
De estas manera vas a ahorrar tiempo evitando pensar qué comer todos los días, vas a ahorrar dinero puesto que vas a saber qué vas a utilizar y evitarás que se estropeen las verduras frutas y lácteos.
Vamos a ver cómo planificar tus menús:
-Lo primero es coger una libreta para apuntarlo todo
-El segundo paso es mirar qué tenéis en casa
-Tercero, confeccionar el menú semanal
-Como cuarto, hacer la, lista de la compra a fin de evitar comprar alimentos de más y que no se nos olvide nada.
Alimentos a comprar para confeccionar vuestros menús:
- Verduras hortalizas y frutas debe haber todos los días, las podéis comprar congeladas y/o en conserva. Las vamos a comer como plato principal o como un acompañante generoso a alguna proteína o hidrato o cereal. ¿Qué tienes? ¿Qué te falta? ¿Qué apetece?
- Selecciona qué días comerás legumbres, carne y cuáles pescados.
- Como grasas el aceite de oliva, calcula una cucharada por persona y plato.
- Como alimentos ricos en carbohidratos, escogeremos aquellos integrales. Si quieres hacer alguna pasta con vegetales, por ejemplo. Es un plato rápido y muy nutritivo.
- Elige un plato nuevo para incorporar a tu recetario. ¡Siempre hay algo nuevo por descubrir, una nueva manera de preparar algo que te guste o de ampliar tus gustos con alguna receta más exótica!
- Siempre debes de comer con bastantes verduras u hortalizas
- Intenta hacerte platos que te gusten, que tengan una buena presentación y disfruta de las comidas,
Algún día de la semana preferirás dedicarte más tiempo en vez de a la cocina o un día puede haber un caos inesperado, para ello puedes cocinar para dos días y dejarlo en la nevera, así sólo tendrás que calentar
Si habéis seguido estos consejos seguro que perderéis peso, si de todas maneras no sois capaces, acude al profesional sanitario especializado, acude a tu Dietista-Nutricionista.
A continuación, dejo un pequeño formulario para que nos lo mandéis y os podamos ayudar a reducir vuestra ingesta de azúcar diario, os responderé personalmente con un informe de vuestra ingesta y cómo mejorarla de cara a ayudaros a bajar de peso, es parte de nuestra labor profesional y no tiene coste alguno.
Durante una semana, anota todos los alimentos con azúcar que consumes y la cantidad de azúcar simple de cada uno.
Descarga Formulario pinchando aquí