En la actualidad, una gran mayoría de las personas que suelen competir en pruebas de resistencia como las medias maratones o pruebas ciclistas de media distancia, están empezando a realizar carreras de cada vez más distancia como maratones o ultra-trail. En la mayoría de los casos hemos detectado que su alimentación e hidratación no varía mucho entre pruebas que van de 1-2 horas y las que pueden llegar a 5-6 horas, lo que seguramente afecte tanto al rendimiento como a la recuperación de la prueba. Por lo tanto, en este post vamos a explicar una correcta estrategia para afrontar este tipo de pruebas.
El día antes de la prueba sería correcto introducir 8-10g por cada kilogramo de peso del sujeto, para asegurarnos el llenado total de los depósitos de glucógeno(1,2).
La mañana de la prueba, lo correcto sería desayunar entre 2-3 horas antes del comienzo de la prueba unos 200 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína, introduciendo alimentos bajos en fibra, junto con un litro de agua.
Antes del inicio de la prueba nos debemos de asegurar que la orina es de color claro, para comprobar que estamos debidamente hidratados.
Durante la prueba la ingesta de carbohidratos debe estar entre 60g/h y 120g/h(3). Estas cantidades irán en cuestión de la capacidad de cada persona de digerir las cantidades de carbohidratos sin sentir problemas gastrointestinales como hinchazón, náuseas o eructos. Deberíamos de haber entrenado nuestra capacidad de ingerir carbohidratos por parte del tracto digestivo. Para la elección de estos carbohidratos, la mejor opción es la combinación de diferentes tipos, como puede ser glucosa, fructosa, amilopectina o maltodextrinas, y así tener diferentes vías de absorción de estos alimentos, haciendo esta absorción más eficiente. De esta forma podemos incluir una mezcla de 700ml de agua que tienen los botelleros con 50 gramos de carbohidratos (maltodextrina, amilopectina) que incluyan electrolitos. Lo correcto sería beber mínimo 500 ml de esta mezcla cada hora. Se puede introducir barritas, hidrogeles o frutas como plátanos, que nos hayamos asegurado que nos sientan bien para conseguir mínimos esos 60g/h de carbohidratos(1).
Tras la prueba, debemos de realizar una comida antes de la primera hora, intentado incluir unos 70g de carbohidratos y 20g de proteínas. La mezcla de hidratos de carbono con proteínas conlleva una mejor y más rápida asimilación tanto de las proteínas como de los hidratos de carbono. Tras esta toma se debe intentar consumir una toma de carbohidratos y proteínas de las cantidades anteriores cada 2-3 horas(1,3), con el objetivo de mejorar las reacciones metabólicas y fisiológicas que puedan ocurrir en el organismo de Javier tras terminar la prueba.
En cuanto a la hidratación debemos beber, aunque no note la sensación de sed. En este momento sería ideal reponer la pérdida de electrolíticos incluyendo alguna bebida isotónica o hipertónica en las diferentes comidas(1,2)
BIBLIOGRAFÍA:
- Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition. Champaign, IL; 2018. 616 p.
- Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. 2011. 321 p.
- Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J,
Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain
Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. mayo
de 2020;12(5):1367.