¿Necesita un deportista tomar suplementos de proteína?
Se consideran ayudas ergogénicas a todos los métodos que pretendan aumentar la capacidad de desempeño de un trabajo físico e incrementar el rendimiento. Por ello, encontramos ayudar farmacológicas, mecánicas, físicas, psicológicas y, nutricionales.
Entre las ayudas ergogénicas nutricionales encontramos a los alimentos para deportistas y a los complementos alimenticios, que se diferencian fundamentalmente en el formato en el que se administran.
¿Qué es la proteína en polvo?
Para explicar de qué se trata este suplemento, comenzamos definiendo a las proteínas como componente de todas las células vidas, con propiedades funcionales y estructurales en el organismo; son, de hecho, el componente mayoritario del músculo esquelético, aunque también de otras estructuras cruciales en la práctica de deportiva (cartílago, sangre, piel…).
La proteína es un componente principal también en muchas de nuestras fuentes alimentarias, porque, forma parte de estas células; en concreto, la proteína se encuentra en alimentos de origen animal (carnes, pescados, lácteos, huevos…) y vegetal (legumbres, cereales, frutos secos…).
La proteína en polvo es el resultado de separar esta porción proteica de las fuentes alimentarias mediante procedimientos de pulverización, filtración o secado.
EL CCAH estableció la diferencia entre concentrados proteicos, con un mínimo de 70% de proteína en extracto seco, y alimentos enriquecidos, con un 25% de la energía proveniente de la proteína.
¿Qué tipos de proteína en polvo existen?
El consumo más extendido en el mercado y más estudiado es el de la proteína del suero láctico o whey protein. Esta se obtiene a partir del producto restante de la coagulación de la leche para formar queso, el suero láctico o lactosuero, que contiene proteínas, lactosa, grasa y sales minerales. A partir del suero se elaboran otros productos tan conocidos como el requesón o el queso ricota.
Este suero láctico tiene una composición interesante de proteínas en cuanto a su valor biológico , es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales .
Se somete a un proceso de secado, transformando este líquido en polvo, y en función del tipo de procesamiento posterior obtenemos tres grandes grupos: (10,11,12)
- Concentrado de proteína (Whey Protein Concentrate, WPC): contiene parte de lactosa y grasa y por ello la concentración de proteína es de un 30-80%.
- Aislado de proteína (Whey Protein Isolate, WPI): al tratarse de un aislado tiene mayor pureza y, por tanto, más proteína (90-95%) y menos lactosa y grasa.
- Hidrolizado de proteína: la proteína está previamente hidrolizada mediante enzimas, lo que implica que se digiere más fácil y rápidamente y es menos alergena.
Existe en el mercado otros tipos de proteína: caseína de leche, proteína de soja, guisante, arroz, albúmina de huevo, proteína de cáñamo…
Cantidad recomendada
Los requerimientos proteicos aumentan en la población que practica deporte de forma regular, justificado por la síntesis de proteína en adaptación al ejercicio ; siguiendo los criterios del ISSN, las recomendaciones proteicas se resumen en la tabla :
| Población general | 0,8-1 gr/kg |
| Deporte resistencia | 1,2-1,6 gr/kg |
| Deporte fuerza | 1,6-2gr/kg |
La distribución a lo largo del día idealmente se hará cada 3-4 horas con 0,25 gramos/kilo de peso corporal, lo que de forma absoluta con 20-40 gramos de proteína. (tabla 2) El exceso proteico no muestra efectos sobre la composición corporal y rendimiento.
Por tanto, la cantidad recomendada de proteína en polvo va a depender del requerimiento proteico del deportista, siendo esta una fuente más de proteína de alta calidad.
Fuentes de proteína
Encontraos 20 gramos de proteína en:
| – 26 gramos de bacalao. |
| – 51 gramos de cecina |
| – 59 gramos de lomo embuchado. |
| – 55,5 gramos de soja |
| – 90 gramos de pechuga de pollo. |
| – 60 gramos de pechuga de pavo. |
| – 75 gramos de atún en conserva. |
| – 160 gramos de requesón. |
| – 160 gramos de huevo. |
| – 190 gramos de clara de huevo. |
| – 120 gramos de merluza. |
| – 100 gramos de almendra. |
| – 100 gramos de conejo. |
| – 92,5 gramos de guisantes secos. |
| – 80 gramos de lenteja seca. |
| – 78,4 gramos de crema de cacahuete. |
| – 83 gramos de seitán. |
| – 145 gramos de quinoa. |
| – 465 gramos de yogur desnatado. |
| – 500 mL de leche desnatada pasteurizada. |
| – 117 gramos de copos de avena. |
| – 1 scup de proteína iso. |
Puntos beneficiosos
Los beneficios que otorga van asociados al rendimiento y al aumento de masa muscular y pérdida de grasa, cruciales en la mayor parte de deportes; aun así, parte de los beneficios provienen de la presencia en cantidad adecuada en la proteína en polvo de aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina, y a una base alimentaria y entrenamiento acorde.
Se digieren de forma más rápida y menos pesada (sobre todo los hidrolizados), implicando un aporte de aminoácidos más rápido al músculo. Por ello, la calidad proteica y la comodidad que otorga son sus principales beneficios.
Posibles inconvenientes de su consumo
No se han evidenciado efectos secundarios del uso de esta ayuda, aunque consumo excesivo no muestra beneficios.
No es peligrosa, de hecho, existe un falso mito de que no es algo natural, que es un “químico”, y en su mayoría no deja de ser el suero de la fabricación de queso (aunque en ocasiones con determinados aditivos regulados por las autoridades sanitarias). Además, en principio no contiene sustancias prohibidas por la WADA en dopaje.
Otra creencia extendida es la asociación entre el daño de riñón e hígado y el consumo de suplementos de proteína, para la cual, no existe evidencia. Incluso en dosis mucho más elevadas que las indicadas en las recomendaciones no se asocian efectos adversos, de forma general, en la salud.
Suplementos de proteína… ¿sí o no?
Por tanto, y a modo conclusiones, ¿quién debe tomar proteína en polvo?:
- Dependerá de la modalidad deportiva y la intensidad, pero también el estilo de vida, y la comodidad buscada o requerida por el deportista.
- El uso de suplementos y ayudas no debe sustituir en ningún caso a la dieta equilibrada y adaptada a la actividad física.
- Es una opción dentro de las fuentes proteicas que puede ser muy útil en muchos casos en los que no se aporta proteína de alto valor biológico a través de la dieta (veganos, deportistas de gran intensidad o con demanda proteica incrementada por sus objetivos…).
- La priorización de la alimentación sobre el suplemento índice en aspectos tan importantes como el aporte de otros nutrientes esenciales (por sustitución excesiva de alimentos por suplementos), y aspectos económicos (un gasto innecesario).
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