Después de periodos de vacaciones como el verano o las navidades, donde nos relajamos, a veces más de la cuenta, con comidas copiosas de largas sobremesas y días de falta de ejercicio, se abre la veda de la “temporada” de la caza del producto o alimento milagroso, que nos permita quitarnos rápidamente el lastre que se nos ha acoplado al cuerpo, es decir, que nos permita adelgazar rápidamente sin pasar por la casilla de salida.
Pues bien , he de deciros que, al igual que no existe ningún alimento o producto que por sí sólo tenga la capacidad de incrementar nuestro peso, sino que dependiendo de la composición nutricional de este, de la cantidad de ingesta y del cómputo de nuestra actividad física diaria será lo que determine si aumentamos de peso o no, siento deciros que Tampoco existe ningún producto o alimento con la capacidad de obrar el milagro de haceros adelgazar sin ningún tipo de esfuerzo.
No existen los alimentos con calorías negativas ni productos que al ingerirlos hagan desaparecer las calorías. El agua con limón tampoco os ayudará adelgazar, si, lo habéis leído bien, ni el agua con limón…
Si lo que queréis hacer realmente es adelgazar , os voy a dar una serie de puntos que debéis de cumplir para conseguirlo :
– Lo principal es modificar vuestra alimentación hacia una alimentación rica en:
- Verduras y hortalizas
- Legumbres
- Cereales integrales
- Frutas, frutos secos y semillas
- Proteina de calidad
Lo que buscamos es una ingesta alta en fibra , micronutrientes y suficiente en macronutrientes (elementos energéticos de los alimentos) . La ingesta de fibra está relacionada con un buen control del peso corporal. La ingesta de fibra dietética tiene la propiedad de reducir la sensación de apetito y aumentar la de saciedad. Además la introducción de alimentos ricos en fibra, disminuye la densidad energética de esta, promoviendo un consumo energético más moderado, algo acorde con la vida actual.
En estudio poblacionales, se ha observado que el consumo de alimentos ricos en fibra además de asociarse a una reducción de los niveles de colesterol sanguíneo, con una mejora del control de la glucemia en diabéticos y disminución del riesgo de cáncer de colon con su consumo, está inversamente relacionado con el consumo de grasa, el índice de masa corporal y la ganancia ponderal.
La alimentación en todo caso, hay que adaptarla a las necesidades y características de cada uno, es decir, dependiendo de su sexo, talla ,edad, nivel de actividad física, horarios y preferencias, así debe de ser su alimentación.
Os proponemos que hagáis un esfuerzo de unos minutos a la semana para poder planear el menú semanal, de esta manera , sabréis qué comer todos los días evitando bien improvisar o bien pedir algo , así os ahorráis la ingesta de platos calóricamente densos.
Os dejamos un ejemplo de distribución de alimentos a la semana:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| Comida | ||||||
| -Ensalada
-Lentejas |
-Pescado a la plancha o al horno y patatas a lo pobre | -Pisto con huevo y pan integral | -Menestra de verduras -Cocido garbanzos | -Ensalada de arroz integral con marisco | -Puré de verduras
-Pollo asado con patata |
-Pescado al horno con verduras asadas y judías verdes |
| Cena | ||||||
| -Revuelto de alcachofas y pan integral | -Pollo rehogado con champiñones y verdura a la plancha y pasta integral | -Guisantes o habas con cebollita y arroz integral | -Carne a la plancha y patata asada con especias y verduras | Tortilla de
Verduras variadas, calabacín y patata |
-Burrito de verduras salteadas +queso fresco o semicurado | -Poke de verduras, quinoa y salmón |
Bibliografía:
-R.Burgos Pelaez, G.Creus Costas y V.Aviles Parra. Capitulo 34.Nutrición y dietética clínica. Salas Salvado J. Elsevier