Alimentación equilibrada para niños: Guía práctica y consejos para padres

La alimentación equilibrada en la infancia es clave para el desarrollo físico, cognitivo y emocional de los niños. Como padres, tenemos la responsabilidad de ofrecer una nutrición adecuada que prevenga enfermedades y fomente hábitos saludables a largo plazo. En esta guía, encontrarás información clara, consejos prácticos y recomendaciones basadas en evidencia científica para planificar la mejor dieta para tus hijos.

¿Por qué es importante una alimentación equilibrada en la infancia?

Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes esenciales que los niños necesitan para crecer sanos, aprender mejor y tener energía suficiente durante el día. Además, ayuda a prevenir problemas como la obesidad infantil, la anemia o los déficits de vitaminas y minerales.

Fundamentos de una alimentación equilibrada

Una dieta equilibrada se define como aquella que proporciona todos los nutrientes esenciales , los cuales son los hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua, en proporciones adecuadas para mantener la salud, favorecer el crecimiento y prevenir deficiencias nutricionales.

Nutrientes esenciales en la dieta infantil

Macronutrientes

• Hidratos de carbono (45-60% de la energía diaria): Prioriza cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
• Proteínas (10-15% de la energía): Combina fuentes animales (carne magra, pescado, huevos, lácteos) y vegetales (legumbres, frutos secos, cereales integrales).
• Grasas saludables (25-35% de la energía): Prefiere aceite de oliva, pescado azul, nueces y aguacate. Limita grasas saturadas y trans.

Micronutrientes y agua

• Hierro: Fundamental para el desarrollo cognitivo. Presente en carnes magras, legumbres, espinacas y huevos.
• Calcio y vitamina D: Imprescindibles para huesos y dientes fuertes. Incluye lácteos, tofu, sardinas, brócoli y exposición solar.
• Zinc, yodo y vitamina A: Refuerzan el sistema inmune y el desarrollo. Fuentes: carnes, pescado, semillas, lácteos, zanahorias y espinacas.
• Agua: La hidratación debe ser principalmente con agua, evitando refrescos y zumos comerciales.

Requerimientos nutricionales según la edad

Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud general del niño. A continuación, se resumen las recomendaciones generales según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA):

Menú para niños

Alimentos recomendados

1. Frutas y verduras (al menos 5 raciones al día)

• Aportan fibra, vitaminas antioxidantes (C, A, E), minerales y fitoquímicos beneficiosos.
• Idealmente, incluye variedad de colores y formas de preparación (crudas, cocidas, en purés o smoothies naturales).
• Ejemplo: zanahorias, brócoli, plátanos, manzanas, fresas.

2. Cereales integrales y legumbres

• Son fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y proteínas vegetales.
• Ejemplo: avena, arroz integral, pan integral, lentejas, garbanzos.
• Limitar los cereales refinados y azucarados.

3. Lácteos y alternativas enriquecidas

• Ricos en calcio, vitamina D y proteínas.
• Se recomienda 2 a 3 porciones diarias en forma de leche, yogur natural o queso moderado en sal.
• Para intolerancias, usar alternativas vegetales fortificadas con calcio y vitamina D.

4. Proteínas animales y vegetales

• Aportan aminoácidos esenciales, hierro, zinc y vitamina B12.
• Incluye carnes magras, pescados (2 veces por semana, incluyendo azul), huevos, tofu, legumbres.
• Evitar embutidos y carnes procesadas.

5. Grasas saludables

• Necesarias para el sistema nervioso y la producción hormonal.
• Incluir aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos (enteros solo a partir de los 5 años por riesgo de atragantamiento).
• Limitar las grasas trans y saturadas (bollería, snacks ultraprocesados).

6. Azúcares añadidos y sal

• La OMS recomienda que el consumo de azúcares añadidos sea inferior al 10% del total de calorías diarias (idealmente menos del 5%).
• El exceso de sal predispone a hipertensión desde edades tempranas. Usar hierbas aromáticas como alternativa.

Recomendaciones prácticas para padres

• Crea rutinas alimentarias: Horarios fijos y comidas en familia fomentan mejores hábitos.
• Incluye a los niños en la cocina: Permite que elijan y preparen alimentos para aumentar su interés por comer sano.
• Evita usar la comida como premio o castigo: Así se previenen asociaciones emocionales negativas con la alimentación.
• Fomenta la hidratación: El agua debe ser la bebida principal.
• Sé un buen ejemplo: Los niños imitan lo que ven en casa.

Problemas frecuentes y cómo prevenirlos

• Obesidad infantil: Relacionada con el exceso de alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas. Se asocia con riesgo de diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares y
  psicológicos.
• Malnutrición por defecto: Déficit de hierro, vitamina D o calcio por dietas restrictivas o mal planificadas.
• Selectividad alimentaria: Déficit de hierro, vitamina D o calcio por dietas restrictivas o mal planificadas.
• Influencia del marketing: La publicidad de productos insalubres orientada a niños afecta sus decisiones y preferencias.

Recomendaciones oficiales

1. OMS (2020): enfatiza la necesidad de limitar el consumo de azúcares libres, fomentar la lactancia materna hasta los 2 años, y garantizar dietas diversificadas desde los primeros años.
2. Guía de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC, 2019): propone un “plato saludable” adaptado a niños, con medio plato de frutas y verduras, un cuarto de cereales integrales, y otro cuarto de proteínas.
3. Guías alimentarias de la AEP (Asociación Española de Pediatría): alertan sobre los efectos del azúcar en el desarrollo metabólico y del impacto de las bebidas azucaradas.

Si tienes dudas sobre cómo adaptar estas recomendaciones a las necesidades específicas de tu hijo, o buscas un acompañamiento personalizado, no dudes en consultar con tu Dietista-Nutricionista de confianza. Gracias a nuestros expertos nutricionistas en Málaga podemos atenderte tanto en la clínica ubicada en pleno centro como mediante consulta online.