Alimentación previa al entrenamiento o a la competición:
Esta se lleva a cabo para maximizar los depósitos de hidratos de carbono (glucógeno) previo a una carrera o a un entrenamiento, 2-4 horas antes.
Las comidas y bebidas consumidas durante las 4 horas antes de un evento tienen importancia en el ajuste fino de la preparación para la competición o para el entrenamiento y deben alcanzar los siguientes objetivos:
- Mejorar los depósitos de glucógeno.
- Restablecer los depósitos de glucógeno hepático, especialmente para eventos que tienen lugar de mañana, cuando los depósitos de glucógeno hepáticos se encuentran disminuidos por el ayuno nocturno. (Aquí tienes una explicación más de por qué son los carbohidratos importantes a partir de la tarde para deportistas)
- Contribuir al balance de líquidos para asegurarte una correcta hidratación, e hidratación.
- Prevenir el hambre y las molestias gastrointestinales como causa de falta de ingesta de alimentos o de ingestas inadecuadas.
- Ha de ser bajo en grasas, proteínas y fibras para facilitar su digestión.
- Los requerimientos de hidratos de carbono en la comida pre-competición pre entrenamiento han de ser de 1-4g/kg de peso.
| Desayuno | Almuerzo | 4-1 hora antes | |
| Ingesta CH. | 350 g H.C. | 350 g H.C. | 150-300g H.C |
| Índice glucémico | Medio – alto | Medio – alto | Medio – alto |
| Alimento | Copos de avena o maíz, pan blanco, frutas, mermeladas,miel… | pan blanco, pasta, arroz, patatas asadas,frutas… | Copos de avena o maíz, pan blanco, pasta, arroz, patatas asadas, plátanos, licuados |
| Modo | Sólido | Sólido | Sólido |
| Líquidos | 1 L agua | 1 L agua | 500 ml agua o zumo o isotónico |
| Fibra | Pobre | Pobre | No recomendable/pobre |
| Grasas | No recomendable/pobre | No recomendable/pobre | No recomendable / pobre |
| Proteínas | Pobre | Pobre | No recomendable / pobre |
Comida prevía:
- Cereales hidrolizados o copos de avena molidos + leche vegetal
- fruta fresca
- Pan + mermelada o miel
- Bollos de leche con mermelada
- Tortitas con caramelo
- Arroz con leche (siempre que se haga con leche desnatada)
- Sándwiches de jamón y queso Light
- Ensalada de pasta.
- Macedonia de frutas + yogures desnatados
- Puré de patatas
- Rice cakes
- Gofres
- Galletas de avena , plátano y dátiles
- Spaguettis con tomate o salsa hipograsa
Bibliografía
- Burle l. practical sports nutrition. Médica paramericana
- Bompa Ot. Periodization Traning for Sports.
- Udampilleta A; Gimenez J; Roche.E. Planificación nutricional y deportiva personalizada.