Preparar un pre entreno casero es una estrategia sencilla, saludable y económica para mejorar el rendimiento físico antes de la actividad deportiva. A diferencia de los suplementos comerciales, un pre entreno hecho en casa permite elegir ingredientes naturales, ajustados a las necesidades individuales y al tipo de entrenamiento.
¿Qué es un pre entreno casero?
Un pre entreno casero es una comida o bebida creada con alimentos comunes, pensada para consumir antes del ejercicio y así mejorar el rendimiento y la resistencia física. Optar por esta opción permite ahorrar dinero, elegir ingredientes saludables y evitar aditivos presentes en productos comerciales.
¿Por qué es importante un pre entreno?
Para asegurar la energía necesaria durante el ejercicio, prevenir la fatiga y mantener el rendimiento deportivo. Los carbohidratos, en particular, son fundamentales para mantener el nivel de glucosa y evitar la caída del rendimiento físico, ya que las reservas corporales son limitadas.
¿Qué debe contener un pre entreno natural?
Algunos de los ingredientes más comunes incluyen principalmente carbohidratos, en menor medida proteínas, cafeína, y en algunos casos, grasas saludables y otros ingredientes como la canela, la sal, el zumo de remolacha, la beta-alanina y la L-citrulina.
Las proporciones específicas de estos ingredientes pueden variar dependiendo del tipo de deporte o actividad física que se vaya a realizar, así como del peso corporal del individuo.
- Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Los alimentos ricos en carbohidratos como la avena, los plátanos y el pan integral son opciones comunes para un pre-entrenamiento casero. La cantidad recomendada de carbohidratos puede variar dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, pero una guía general es consumir entre 1 y 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal 1-4 horas antes del ejercicio, de esta manera nos aseguramos de tener las necesarias reservas de hidratos de carbono de cara a mantener el rendimiento deportivo.
- Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Los batidos de proteínas son una opción popular para un pre-entrenamiento casero. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), se recomienda una ingesta de 20-25 g de proteínas para incrementar la síntesis de proteínas musculares. Dependiendo de la modalidad deportiva a practicar así vamos a tomar o no proteínas previo ejercicio.
- Cafeína: La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar la alerta y la concentración. La dosis recomendada de cafeína es de 3-6 mg por kg de peso corporal.
- Beta-alanina: La beta-alanina puede ayudar a retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. La dosis recomendada de beta-alanina es de 3-5 g.
- L-citrulina: La L-citrulina puede mejorar el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, lo que puede mejorar el rendimiento del ejercicio. La dosis recomendada de L-citrulina es de 6-8 g.
- Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos y las semillas, pueden proporcionar una fuente de energía sostenida durante el ejercicio de larga duración, ojo con las posibles molestias gastrointestinales y no es imprescindible para la práctica deportiva.
- Otros ingredientes: Otros ingredientes que se pueden incluir en un pre-entrenamiento casero incluyen la canela, la sal, el zumo de remolacha, entre otros. Estos ingredientes pueden proporcionar beneficios adicionales, como mejorar el sabor del pre-entrenamiento, proporcionar electrolitos y mejorar el flujo sanguíneo
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Importancia de los hidratos de carbono en el pre entreno
Los hidratos de carbono son esenciales para el rendimiento deportivo porque proporcionan energía rápida y necesaria para que los músculos funcionen bien, especialmente en ejercicios de media a alta intensidad. Se descomponen en glucosa, la fuente preferida de energía para el cuerpo, tanto en actividades aeróbicas como anaeróbicas. Sin hidratos de carbono, el rendimiento deportivo se ve limitado, ya que las reservas del cuerpo son escasas.
Antes de entrenar intensamente, es importante consumir carbohidratos para mantener una reserva de energía, con alimentos como panes, arroz, legumbres, tubérculos, frutas y lácteos. Los carbohidratos simples, como frutas o bebidas azucaradas, son útiles para reponer glucosa rápidamente durante o después del ejercicio.
La cantidad y el momento de consumo de carbohidratos varían según la duración, intensidad y objetivos del ejercicio. En ejercicios aeróbicos prolongados, se recomienda ingerir entre 30 y 120 g de carbohidratos por hora, equivalentes a varios plátanos o geles deportivos. Por ello, es clave consultar a un dietista-nutricionista para ajustar la ingesta a las necesidades específicas de cada persona.
Tabla orientativa de hidratos de carbono
| ALIMENTO | CONTENIDO HIDRATOS DE CARBONO (g) |
| Azúcar | 99.5 |
| Arroz | 86 |
| Pasta | 82 |
| Harina de trigo | 80 |
| Cereales de desayuno | 79.7 |
| Miel | 78 |
| Harina de maíz | 76 |
| Galletas | 74 |
| Puré de patata (en copos) | 73.2 |
| Dátiles, pasas | 66-71 |
| Mermeladas | 70 |
| Patatas fritas | 66.8 |
| Bombones | 66 |
| Jaleas | 65 |
| Maíz | 64.7 |
| Chocolate con leche | 56.4-60 |
| Pan blanco | 58 |
| Turrones y mazapanes | 57.4 |
| Membrillo y pastas de frutas | 57 |
| Guisantes secos, habas secas, garbanzos, lentejas | 54-56 |
| Higos secos | 53 |
| Jadías blancas, pintas, etc. | 52.5 |
| Bollos, pasteles, pastas y otros dulces | 49.2-50 |
| Pan integral | 49 |
| Castañas | 40 |
| Ciruelas secas | 40 |
| Churros | 40 |
| Empanadillas | 38 |
| Anises, aguardientes y licores | 27.6 |
| Helados | 25.4 |
| Pizzas | 24.8 |
| Ketchup | 24 |
| Ajo | 23 |
| Melocotón y piña en almíbar | 21-22 |
| Boniato y batata, patata | 18-21.5 |
| Chirimoyas | 20 |
| Plátano | 20 |
| Natillas y flanes comerciales | 16.8 |
| Granada, uvas, caqui, higos y brevas | 15.5-16.1 |
| Pescado empanado y pastel de pescado | 16.1 |
| Yogur entero y con frutas | 14-15.5 |
| Cerezas y guindas | 13.5 |
| Guisantes verdes | 13.1 |
| Mango | 12.5 |
| Pipas de girasol, pistachos | 11.6-12.3 |
| Manzana | 12 |
| Piña | 11.5 |
| Zumo de otras frutas (no cítricos) | 11.5 |
| Ciruelas | 11 |
| Batidos lácteos | 10.9 |
| Nísperos, pera | 10.6 |
| Albóndigas (precocinadas) | 10.6 |
| Refrescos, gaseosas, colas y bitter | 10.5 |
| Zumo de cítricos | 10.1 |
| Guisantes congelados | 10 |
| Albaricoque | 9.5 |
Importancia de la hidratación
La hidratación es fundamental en un pre-entrenamiento casero porque los fluidos cumplen funciones vitales como transportar energía a los músculos, regular la temperatura corporal, mantener la presión osmótica, facilitar la digestión y eliminar desechos celulares.
Se recomienda beber entre 400 y 500 ml de líquidos una hora antes del ejercicio, pudiendo incluir agua, infusiones, café o batidos de frutas. Además, estos pre entrenos deben contener electrolitos como sodio, potasio y magnesio para mantener el equilibrio y prevenir deshidratación o problemas de salud.
La hidratación debe ajustarse a las necesidades individuales según la carga de entrenamiento, fisiología y estación del año.
Beneficios de tomar un pre entreno casero
- Aporta energía, lo que ayuda a mantener el rendimiento durante el entrenamiento.
- Permite controlar los ingredientes y evitar aditivos artificiales, priorizando tu salud y tolerancia digestiva.
- Es más económico y personalizable según las necesidades de cada deportista o persona activa.
Ingredientes recomendados y alternativas naturales
Algunos de los mejores ingredientes son:
- Avena, plátanos, pan integral, arroz, frutos secos y frutas desecadas.
- Lácteos bajos en grasa, batidos de frutas, miel y mermelada natural.
- Como fluidos, agua, infusiones o batidos con electrolitos para la correcta hidratación.
Consejos para potenciar el efecto del preentreno
- Consume el pre entreno aproximadamente 1-3 horas antes de la actividad física para dar tiempo a la digestión y evitar molestias.
- Ten en cuenta la hidratación: bebe entre 400 y 500 ml de líquidos una hora antes del ejercicio.
- Ajusta los tipos y cantidades de carbohidratos en función de la duración e intensidad de tu entrenamiento y tus características individuales.
Recetas fáciles de pre entrenos caseros
Batido de pre-entrenamiento casero
- 200 ml de leche desnatada o bebida vegetal de arroz/avena
- Plátano maduro
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- 2 cucharadas de copos de avena
- 1 cucharadita de canela
Mezclar todo en la batidora y listo.
Tortitas de avena
- 1 taza de avena
- Higos/dátiles/ciruelas pasas rehidratadas
- ½ taza de leche desnatada
- 1 huevo, 1 cucharada de miel
- ½ cucharadita de canela
Mezclar y cocinar pequeñas porciones en sartén antiadherente durante 2-3 minutos por lado.
Tostadas con mermelada o miel
- Pan de buena miga y mermelada o miel al gusto.
Precaución en la elaboración de los pre entrenos caseros
- Mantén la higiene: Lava tus manos y los utensilios de cocina antes de preparar el suplemento. Asegúrate de que los ingredientes estén frescos y limpios .
- Almacena adecuadamente: Almacena el suplemento en un recipiente hermético y guárdalo en un lugar fresco y seco. No lo dejes al sol o en un lugar húmedo.
- No excedas la dosis: Si vas a tomar algún suplemento buscando un aumento de rendimiento , asegúrate de no superar la cantidad idónea
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