PRE ENTRENO CASERO

En primer lugar, vamos a conocer qué es un pre entreno casero

Un pre-entrenamiento casero se refiere a una comida o bebida que se consume antes de un entrenamiento para mejorar el rendimiento y la resistencia. Aunque la industria de los suplementos ha popularizado los pre-entrenamientos, estos pueden ser preparados en casa con alimentos comunes y saludables.

Los pre-entrenamientos caseros tienen varias ventajas. En primer lugar, son más económicos que los suplementos comerciales. En segundo lugar, permiten seleccionar los nutrientes que se consumen, basándose en las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento. Además, al preparar un pre-entrenamiento en casa, se pueden evitar los aditivos y los ingredientes artificiales que a menudo se encuentran en los suplementos comerciales.

Los pre-entrenamientos caseros suelen estar compuestos principalmente por carbohidratos, seguidos de una menor cantidad de proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, por lo que son un componente esencial de cualquier pre-entrenamiento. Las proteínas ayudan a prevenir la degradación muscular y promover el crecimiento muscular, mientras que las grasas saludables proporcionan una fuente de energía de liberación lenta pero ojo, tanto loas proteínas como las grasas  hacen que el proceso de la digestión sea más lento y por tanto también la absorción de esta energía, además pueden provocar mayores molestias gastrointestinales, por tanto la principal fuente energética vamos a querer que sea la de carbohidratos. Dependiendo del deporte, duración etc, vamos a jugar con la introducción  de carbohidratos complejos o simples, recordad que lo más importante es contextualizar.

Existen muchas opciones para preparar un pre-entrenamiento casero. Algunos ejemplos de alimentos que se pueden incluir son plátanos o bien otras frutas o frutas desecadas, gachas de avena, arroz con leche, tortitas, gofres, batidos de frutas, pastel de arroz , boniato, pan , manzana asadas, barritas energéticas caseras, mermeladas, pan de higo… y por supuesto fluidos zumos, agua…

También se pueden preparar batidos pre-entrenamiento con ingredientes como leche desnatada, melocotón u otras frutas en conserva, proteína de suero, remolacha en polvo, y guaraná en polvo.

Es importante tener en cuenta que el momento de la ingesta del pre-entrenamiento también es crucial. Lo ideal es consumirlo alrededor de 1-3 horas antes de comenzar el entrenamiento para que dé tiempo a que los nutrientes se absorban y comiencen a actuar y que no haya malestar digestivo.

¿Qué tiene que llevar un pre entreno casero?

Los ingredientes más comunes en un pre-entrenamiento casero pueden variar dependiendo del deporte que se practique. Sin embargo, algunos de los ingredientes más comunes incluyen principalmente  carbohidratos, en menor medida proteínas, cafeína, y en algunos casos, grasas saludables y otros ingredientes como la canela, la sal, el zumo de remolacha, la beta-alanina y la L-citrulina.

Las proporciones específicas de estos ingredientes pueden variar dependiendo del tipo de deporte o actividad física que se vaya a realizar, así como del peso corporal del individuo.

Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Los alimentos ricos en carbohidratos como la avena, los plátanos y el pan integral son opciones comunes para un pre-entrenamiento casero. La cantidad recomendada de carbohidratos puede variar dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, pero una guía general es consumir entre 1 y 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal 1-4 horas antes del ejercicio, de esta manera nos aseguramos de tener las necesarias reservas de hidratos de carbono de cara a mantener el rendimiento deportivo.

Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Los batidos de proteínas son una opción popular para un pre-entrenamiento casero. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), se recomienda una ingesta de 20-25 g de proteínas para incrementar la síntesis de proteínas musculares. Dependiendo de la modalidad deportiva a practicar así vamos a tomar o no proteínas previo ejercicio.

Cafeína: La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar la alerta y la concentración. La dosis recomendada de cafeína es de 3-6 mg por kg de peso corporal.

Beta-alanina: La beta-alanina puede ayudar a retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. La dosis recomendada de beta-alanina es de 3-5 g.

L-citrulina: La L-citrulina puede mejorar el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, lo que puede mejorar el rendimiento del ejercicio. La dosis recomendada de L-citrulina es de 6-8 g.

Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos y las semillas, pueden proporcionar una fuente de energía sostenida durante el ejercicio de larga duración, ojo con las posibles molestias gastrointestinales y no es imprescindible para la práctica deportiva.

Otros ingredientes: Otros ingredientes que se pueden incluir en un pre-entrenamiento casero incluyen la canela, la sal, el zumo de remolacha, entre otros. Estos ingredientes pueden proporcionar beneficios adicionales, como mejorar el sabor del pre-entrenamiento, proporcionar electrolitos y mejorar el flujo sanguíneo

Hablemos de la importancia de  los hidratos de carbono en el pre entreno

Los hidratos de carbono son fundamentales para el rendimiento deportivo, ya que proporcionan una fuente de energía rápida. Durante el ejercicio, especialmente en actividades de media a alta intensidad y resistencia, los músculos necesitan energía para funcionar adecuadamente. Aquí es donde los hidratos de carbono juegan un papel esencial. Se descomponen en glucosa, que es una forma de azúcar que circula en el torrente sanguíneo. La glucosa es la fuente de energía preferida para el cuerpo y, durante el ejercicio, se utiliza tanto para actividades aeróbicas (de baja intensidad y larga duración) como anaeróbicas (de alta intensidad y corta duración), hasta el punto que si no hay hidrato de carbono no hay rendimiento deportivo, es el factor limitante del rendimiento deportivo ya que, las reservas de ese en el organismo son limitadas.

Antes de un entrenamiento intenso, es recomendable consumir carbohidratos para tener una reserva de energía sostenida. Algunos ejemplos de estos alimentos incluyen panes, arroz, legumbres, granos enteros, tubérculos, frutas, frutas secas, lácteos, pasta , batidos…

Los carbohidratos simples, por otro lado, pueden ser útiles para reponer rápidamente los niveles de glucosa bien durante o después del ejercicio. Ejemplos de estos incluyen frutas, pan blanco, arroz blanco y bebidas deportivas con azúcares simples.

Es importante destacar que el momento de consumo de los carbohidratos dependerá de la duración y la intensidad del ejercicio, así como de los objetivos individuales. Por ejemplo, si se va a realizar más de una hora de ejercicio aeróbico intenso, también se necesita consumir carbohidratos durante el ejercicio y dependiendo de la duración e intensidad variará la cantidad de carbohidratos a la hora de 30 hasta 120g de carbohidratos a la hora. Si, habéis leído bien, 120g que vienen a ser como 4 plátanos o 4 geles deportivos o 3 sandwiches de pan de molde y mermelada…

Las necesidades de carbohidratos pueden variar según el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y los objetivos individuales. Por lo tanto, es recomendable consultar a un dietista-nutricionista deportivo para ajustar la ingesta de carbohidratos de acuerdo a estas variables, por tanto ya sabes, sí estás leyendo esto y quieres adaptar tu alimentación a tus necesidades, ponte en contacto con az nutrición en Málaga o bien vía online.

En resumen, tanto los carbohidratos complejos como los simples tienen su lugar en la nutrición deportiva. Los primeros son ideales para proporcionar una liberación de energía sostenida antes y durante el ejercicio, mientras que los segundos son útiles para una rápida recuperación después del ejercicio, de ahí la importancia de llevar una buena nutrición deportiva.

Importancia de los fluidos en el pre entreno

La hidratación es un aspecto crucial en la preparación de un pre-entrenamiento casero, ya que los fluidos cumplen funciones vitales en el cuerpo, especialmente durante la actividad física. El agua es esencial para transportar la energía de los alimentos a los músculos, regular la temperatura corporal mediante la sudoración, mantener la presión osmótica de los líquidos corporales, facilitar la digestión y absorción de nutrientes, y eliminar desechos celulares

Antes del entrenamiento, es importante asegurar una hidratación adecuada para optimizar las funciones biológicas. Se recomienda beber entre 400 y 500 ml de líquidos una hora antes del ejercicio, que pueden incluir agua, infusiones, café o batidos de frutas… estos pre entrenamientos deben de llevar  electrolitos como el sodio (principalmente), el potasio y el magnesio… ayudando a mantener el equilibrio de electrolitos y evitando problemas de deshidratación e incluso de salud. Por tanto los fluidos son esenciales en un pre-entrenamiento casero para asegurar un rendimiento óptimo y evitar problemas relacionados con la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos. La hidratación debe ser personalizada y ajustada a las necesidades individuales de cada deportista según carga de entrenamiento, fisiología individual y estación del año. En AZ Nutricion nuestros dietistas nutricionistas deportivos te ayudarán a individualizar tus necesidades.

Ejemplos de pre entrenos

Batido de pre-entrenamiento casero

• 200 ml de leche desnatada o bebidas vegetales preferiblemente de arroz o avena
• plátano maduro
• cucharada de miel
• cucharada de mantequilla de cacahuete
• cucharadas de copos de avena
• cucharadita de canela

Para prepararlo, mezcla todos los ingredientes en una batidora hasta que quede una mezcla homogénea.

Tortitas de avena:

• Mezcla 1 taza de avena
• Rehidrata higos o dátiles o ciruelas pasas
• 1/2 taza de leche desnatada
• 1 huevo, 1 cucharada de miel
• 1/2 cucharadita de canela en un tazón hasta que quede una mezcla homogénea.
• Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto y vierte la mezcla en la sartén en porciones de 1/4 de taza. Cocina durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que estén doradas.

Tostadas con mermelada o miel:

• Pan preferiblemente de buena miga
• Mermelada o miel

Tabla de alimentos ricos en hidratos de carbono

A continuación os dejamos una tabla donde podéis conocer las cantidades de hidratos de carbono de los alimentos de cara a la preparación de vuestros propios pre-entrenamientos. Es muy importante que recordéis que según la duración del ejercicio, el tipo de ejercicio practicado así como a la intensidad que se practica dicho ejercicio, así será los requerimientos y las necesidades hídricas.

Precaución en la elaboración de los pre entrenos caseros

• Mantén la higiene: Lava tus manos y los utensilios de cocina antes de preparar el suplemento. Asegúrate de que los ingredientes estén frescos y limpios .
• Almacena adecuadamente: Almacena el suplemento en un recipiente hermético y guárdalo en un lugar fresco y seco. No lo dejes al sol o en un lugar húmedo.
• No excedas la dosis: Si vas a tomar algún suplemento buscando un aumento de rendimiento , asegúrate de no superar la cantidad idónea

Consulta con los dietistas-nutricionistas colegiados  de AZ NUTRICIÓN  especializados en nutrición deportiva, para poder asesorarte individualizando las cantidades según las necesidades que tengas, bien de manera presencial en Calle Cister 3 , Málaga o por teléfono al637 854115 o bien por email Info@aznutricion.com Info@aznutricion.es  o por la página web www.aznutricion.com Info@aznutricion.es .

Te puede interesar:

Enzimas digestivas: que son y para qué sirven

Proteína de guisante: la proteína que tus músculos adoran