Si eres un entusiasta del fitness o un atleta de cualquier ámbito, en busca de una mejora de tu rendimiento, seguramente te habrás preguntado cuáles son los suplementos deportivos que realmente funcionan. Con tantas opciones en el mercado, puede resultar abrumador elegir los más efectivos. Afortunadamente, la ciencia nos da algunas respuestas claras. Un reciente estudio publicado en la revista Nutrients ha identificado los 5 suplementos deportivos con mayor evidencia científica de eficacia y seguridad.
Antes de ir directamente a hablaros de los diferentes suplementos que pueden aumentar el rendimiento deportivo, os tenemos que recordar que, principalmente para que haya rendimiento deportivo, debemos proporcionarle todos los nutrientes necesarios para que se pueda dar, así como una óptima hidratación. Una vez que tengamos cubiertas las necesidades de nutrientes, será cuando comencemos a pensar en esto de la suplementación, de otra manera, estaremos malgastando tiempo y dinero.
Hay que resaltar que, estos 5 suplementos, se encuentran dentro del grupo clasificatorio A del Instituto Australiano del Deporte o Australian Institute of Sport, institución de referencia que, clasifica engloba los suplementos que poseen evidencia científica sólida para el uso de estos en situaciones específicas en el deporte.
Una vez dicho esto, os dejamos con los «5 grandes»:
- Creatina
- Beta-alanina,
- Nitratos
- Cafeína
- Proteína.
A continuación veremos qué nos comunica la investigación en detalle acerca de cada uno de ellos.
Creatina en la suplementación
El rey de los suplementos para fuerza y potencia
La creatina es sin duda uno de los suplementos más estudiados y con mayor respaldo científico. Su principal mecanismo de acción es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que mejora la producción de ATP durante ejercicios de alta intensidad y corta duración como sprints y levantamiento de pesas, además de utilizarse en recuperación de lesiones.
Beneficios comprobados:
- Aumento de la masa muscular
- Mejora de la fuerza y potencia
- Mayor resistencia muscular
La dosis típica es de 3-5 gramos diarios, aunque nos encontramos también con dosificaciones de 0,1g x Kg de peso y se considera segura para uso a largo plazo. Sí buscas mejorar tu rendimiento en deportes de fuerza y potencia, la creatina es definitivamente un suplemento a considerar.
Beta-alanina: El aliado contra la fatiga muscular
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que, al combinarse con histidina, forma carnosina en los músculos. La carnosina actúa como un amortiguador, retrasando la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad al neutralizar los iones de hidrógeno
Beneficios principales:
- Mejora el rendimiento en actividades de 1-4 minutos de duración
- Retrasa la fatiga muscular
- Aumenta la capacidad de trabajo
La dosis recomendada es de 2-6 gramos diarios, divididos en varias tomas para minimizar la parestesia (sensación de hormigueo en la piel). Los estudios muestran mejoras significativas en el rendimiento, especialmente en actividades anaeróbicas de corta duración repetitivas.
Nitratos: Potenciando tu resistencia
Los nitratos, encontrados principalmente en el jugo de remolacha, han demostrado mejorar el rendimiento aeróbico al aumentar la entrega de oxígeno a los músculos
Efectos ergogénicos de los nitratos:
- Mayor resistencia cardiovascular
- Reducción del costo de oxígeno durante el ejercicio
- Mejora del rendimiento en deportes de resistencia
La dosis recomendada es de aproximadamente 500 miligramos, tomados 2-3 horas antes del ejercicio. Si eres un atleta de resistencia, los nitratos podrían darte ese impulso extra que estás buscando.
Cafeína: El estimulante natural por excelencia
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, en concreto es un alcaloide del grupo de las bases xánticas, que reduce la percepción de la fatiga y mejora el enfoque y la alerta durante el ejercicio
Beneficios comprobados:
- Aumento de la resistencia
- Mejora del rendimiento cognitivo
- Reducción de la fatiga percibida
Las dosis efectivas varían entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso corporal, generalmente consumidos una hora antes del ejercicio. La cafeína puede ser especialmente beneficiosa para atletas de resistencia como trail, ultra trail, maratón, ironman, remo y deportes de equipo como fútbol, rugby hockey….
Proteína: El pilar de la recuperación y el crecimiento muscular
La suplementación con proteínas es fundamental para apoyar la reparación, el crecimiento y la recuperación muscular, especialmente después del entrenamiento de resistencia y de fuerza.
Beneficios clave:
- Favorece la síntesis de proteínas musculares
- Mejora la recuperación post-ejercicio
- Ayuda a mantener y aumentar la masa muscular
- Conseguimos proteína de alto valor biológico en poca cantidad de alimento con los suplementos de whey, aislados…
La ingesta recomendada varía según los objetivos específicos, pero generalmente se sitúa entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para personas físicamente activas. Estas cantidades siempre hay que individualizarlas. Consulta con nuestros dietistas-nutricionistas especializados en deportiva para ello.
Suplementos naturales: Fuentes alimenticias de los «5 grandes»
Si bien los suplementos deportivos como creatina, beta-alanina, nitratos, cafeína y proteína suelen consumirse en forma de productos procesados, también es posible obtenerlos de fuentes naturales presentes en nuestra alimentación diaria. A continuación, te mostramos ejemplos de alimentos ricos en estos compuestos:
- Alimentos ricos en creatina: Se encuentra de forma natural en carnes rojas y pescados como el salmón y el atún. Aunque las cantidades son menores que en los suplementos, incluir estos alimentos en tu dieta puede ayudarte a aumentar tus reservas de creatina.
- Alimentos ricos en beta-alanina: Este aminoácido está presente en alimentos ricos en carnosina, como el pollo, el pavo y el cerdo. Consumir estas proteínas animales puede contribuir a incrementar los niveles de beta-alanina en tu organismo.
- Alimentos ricos en nitratos: Los nitratos se encuentran principalmente en vegetales como la remolacha, las espinacas, la rúcula y el apio. Beber jugo de remolacha o incluir estas verduras en ensaladas y batidos es una excelente forma natural de consumirlos.
- Alimentos ricos en cafeína: La cafeína es un compuesto natural presente en el café, el té verde, el té negro y el cacao. También puedes encontrarla en menor medida en alimentos como el guaraná o la yerba mate.
- Fuentes naturales de proteína: Las proteínas de alto valor biológico están presentes en alimentos como huevos, leche, yogur griego, pollo, pescado y legumbres. Además, fuentes vegetales como la quinoa o los frutos secos también son excelentes opciones para complementar la ingesta proteica.
Cómo combinar suplementos
Aunque cada uno de estos suplementos tiene beneficios individuales, la combinación estratégica de ellos puede potenciar aún más tus resultados. Por ejemplo:
- Creatina + Beta-alanina: Ideal para deportes de fuerza y potencia que requieren esfuerzos repetidos de alta intensidad.
- Nitratos + Cafeína: Excelente combinación para deportes de resistencia, mejorando tanto la eficiencia energética como la alerta mental.
- Proteína + Creatina: Perfecta para maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza.
Consideraciones importantes
Es crucial recordar que los suplementos no son sustitutos de una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado. Siempre deben utilizarse como complemento a una alimentación equilibrada y con unas pautas de periodización nutricional establecidas. Además, aunque estos suplementos han demostrado ser seguros para la mayoría de las personas, siempre es recomendable consultar con un profesional dietista-nutricionista