Los Omega 3 son ácidos grasos polinsaturados puesto que presentan más de un doble enlace en su estructura y además son esenciales ya que necesitamos incorporarlos en la dieta puesto que son muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo.
Forman parte de membranas celulares confiriendo elasticidad y flexibilidad evitando su envejecimiento, además intervienen a distintos niveles en el organismo. A nivel del sistema circulatorio regulan el nivel de triglicéridos en sangre, contribuyen al mantenimiento de la presión arterial y ayudan al correcto funcionamiento del corazón. A nivel del sistema nervioso se relaciona con la función cognitiva y además presentan un efecto antiinflamatorio.
Podemos diferenciar dos grandes grupos de omega 3. Unos de cadena corta como el ALA (Ácido Alfa Linolénico) y otros de cadena larga como el DHA (Ácido docosapentaenoico) y el EPA (Ácido eicosapentaenoico)
El ALA podemos encontrarlo en vegetales como frutos secos, semillas, aceite de colza, de canola… y por otro lado el EPA y el DHA los encontramos principalmente en pescados azules y aceite de pescado.
Aunque nuestro organismo es capaz de sintetizar EPA y DHA a partir de ALA, la proporción es muy pequeña por lo tanto deberíamos ingerir todos los tipos de Omega 3.
¿Cuál es la ingesta recomendada?
| Etapa en la vida | Cantidad recomendada |
| Del nacimiento a los 12 meses* | o.5 g |
| Niños de 1 a 3 años | 0.7 g |
| Niños de 4 a 8 años | 0.9 g |
| Niños de 9 a 13 años | 1.2 g |
| Niñas de 9 a 13 años | 1.0 g |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años | 1.6 g |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años | 1.1 g |
| Adultos (hombres) | 1.6 g |
| Adultos (mujeres) | 1.1 g |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1.4 g |
| Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia | 1.3 g |
Tabla.Instituto Nacional de Salud de EEUU
Según la Autoridad de Seguridad Alimentaria (EFSA), las necesidades medias de ácidos omega 3 son 250 mg al día, siendo suficiente esta cantidad para mantener la salud cardiovascular en adultos y niños.
¿Qué ocurre con la proporción omega 3 y omega 6?
En líneas generales podemos decir que los Ácidos grasos omega 3 presentan una actividad antiinflamatoria y en cambio los ácidos grasos omega 6 son proinflamatorios.
Es importante por lo tanto regular la proporción de estos ácidos para evitar una respuesta inflamatoria exagerada o un estado inflamatorio constante. Así lo recomendable sería una proporción omega 3/ omega 6 de 1:2 a 1:5.
Los ácidos grasos omega 6 se obtienen de grasas animales o aceites de semillas. Así pues, si tenemos una dieta muy rica en alimentos procesados, embutidos y lácteos dispararemos la relación omega 3/ omega 6.
Por otro lado, si tenemos una dieta variada, con menos carnes rojas y embutidos y más pescado, verduras y frutos secos, mantendremos una relación equilibrada y capaz de regular los procesos inflamatorios.
¿Cuál es el aporte de omega 3 de los alimentos?
Tabla
Estrategias nutricionales para optimizar los niveles de omega 3
- Incorporar diariamente alimentos vegetales ricos en omega 3
- Incluir dos o tres raciones de pescado azul a la semana
- Limitar la ingesta de productos ultraprocesados y aceites vegetales ricos en omega 6