¿Te has preguntado alguna vez cómo funciona la famosa dieta cetogénica y si realmente es tan efectiva como dicen? La dieta keto ha revolucionado el mundo de la nutrición por su capacidad para ayudar a perder peso, mejorar la salud metabólica y ofrecer beneficios en condiciones como la diabetes o el síndrome de ovario poliquístico. Pero, ¿en qué consiste exactamente y cómo se lleva a cabo de forma saludable?
En este artículo descubrirás qué es la dieta cetogénica, cómo distribuye los nutrientes, qué alimentos son los más recomendados, la importancia de elegir grasas saludables y ejemplos prácticos de menús diarios. Si buscas una guía clara y basada en la evidencia para iniciarte en la dieta keto, ¡sigue leyendo y resuelve todas tus dudas!
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación alto en grasa, bajo en carbohidratos y moderado en proteína. La cetogenia es la producción de cuerpos cetónicos o cetonas en el hígado, derivado de una disminución del aporte externo de hidratos de carbono como fuente de energía.
La distribución de nutrientes en una dieta cetogénica típica es la siguiente:
Al reducir significativamente el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas y proteínas, esta dieta induce un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo utiliza la grasa como su fuente principal de combustible en lugar de carbohidratos. El objetivo principal de la dieta cetogénica es disminuir la grasa corporal general y mejorar la salud metabólica. Investigaciones recientes indican posibles beneficios para reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como diabetes tipo 2, hiperlipidemia, epilepsia y cáncer.
La importancia sobre el tipo de grasa
La evidencia científica avala que la dieta cetogénica debe aportar un balance entre los diferentes tipos de grasa que se ingieren, a través de una alimentación variada.
Esto es, que la dieta no puede reducirse a una alimentación simple a base de procesados cárnicos, platos a base de queso como casi único ingrediente, bebidas con aceites incorporados o huevos con beicon como desayuno habitual, ya que esto produciría un aumento del colesterol total y del colesterol LDL, con posible aumento del riesgo cardiovascular.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE), los frutos secos y semillas, el pescado azul y el aguacate, son alimentos ricos en grasas saludables que deben incluirse en la dieta para obtener los beneficios antiinflamatorios y cardioprotectores de las grasas insaturadas.
¿Qué alimentos pueden incluirse en este plan nutricional?
Es fundamental incluir alimentos de todos los grupos nutricionales para garantizar el aporte correcto, no sólo de energía, sino también de vitaminas y minerales.
Un ejemplo de alimentación cetogénica se muestra en la siguiente pirámide alimenticia:
- Carnes: Pueden consumirse moderadamente. La carne de cerdo, cordero y ternera son las más grasas, por lo que pueden incluirse siempre que haya variedad en el tipo de grasa a lo largo del día, ya que son altas en grasas saturadas. Lo mismo ocurre con derivados cárnicos como embutidos, foie-grass o paté.
- Pescado: El pescado con mayor aporte de grasas es el pescado azul (boquerón o anchoas, salmón, atún, arenque, pez espada, entre otros) además de ser un aporte alto de grasas poliinsaturadas de tipo omega-3 que ayuda al aumento del colesterol HDL y la reducción de marcadores inflamatorios.
- Cereales y tubérculos: En la dieta keto el grupo de cereales y tubérculos se encuentra muy restringido y de los otros grupos los principales alimentos indicados se reflejan en la imagen anterior. Los alimentos más restringidos son aquellos cuyo contenido en fécula e hidratos de carbono es más elevado, como patata, boniato, yuca, legumbres, cereales.
- Frutas: Las frutas de preferencia serán los cítricos y frutos rojos. Frutas como manzana, pera, plátano, uvas o mango son muy ricas en hidratos de carbono, por lo que el consumo debería ser mucho menor.
- Lácteos: deberían consumirse en su forma natural y no desnatados, edulcorados o azucarados.
¿Qué beneficios tiene la dieta cetogénica?
Dislipidemia o elevado porcentaje de grasa corporal: La dieta cetogénica tiene efectos positivos sobre el peso corporal, el IMC, la circunferencia abdominal, la presión arterial, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), los triglicéridos, la glucemia, la hemoglobina A1c (HbA1c), la insulina y la proteína C reactiva (CRP, un marcador de inflamación aguda).
Muchos estudios corroboran la utilidad de la dieta cetogénica en mujeres con Síndrome de ovario poliquístico (SOP) al disminuir los niveles de insulina sérica en ayunas y testosterona libre.
Ejemplo de plan nutricional cetogénico
| DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 | DÍA 4 | DÍA 5 | |
| DESAYUNO | – Café con leche de almendras enriquecida – Rebanada de pan de trigo sarraceno – Tomate en rodajas – Aguacate (1/2 pieza) – Queso manchego2 (2 triángulos) – Nueces1 (4 mitades) |
– Café con leche de almendras enriquecida – Rebanada de pan de trigo sarraceno – Espinacas – Yogur griego – Huevo1 a la plancha (1 ud) – Semillas de lino1 |
– Café con leche de almendras enriquecida – Rebanada de pan de trigo sarraceno – Tomate en rodajas – Aguacate (1/2 pieza) – Tortilla francesa1 (2 ud) |
– Café con leche de almendras enriquecida – Rebanada de pan de trigo sarraceno – Espinacas – Yogur griego – Atún1 (1 lata) – Semillas de chía1 |
– Café con leche de almendras enriquecida – Pepino – Salmón ahumado1 – Tortilla1 de queso2 – Semillas de sésamo |
| MEDIA MAÑANA | – Coco fresco2 (4 trocitos) | – Fresas (4 ud) – Almendras |
– Palitos de queso2 con guacamole | – Frutos del bosque (1/2 taza) – Nueces1 |
– Crudités (zanahoria, pepino, pimiento) |
| ALMUERZO | – Verduras al horno gratinadas con leche de coco2 – Salmón1 al horno con jengibre y limón – Arroz de coliflor |
– Revuelto de huevo y habitas a la plancha – Pasta konjac con nata2, beicon2 y parmesano2 – Arándanos |
– Espinacas a la crema – Brocheta de atún1 a la plancha con queso y tomate – Trocitos de coco (4 ud)2 |
– Guisantes rehogados con jamón y cebolla – Arroz konjac – Pollo1 con nata2 y champiñones – Fresas (1 taza) |
– Ensalada de lechuga, huevo cocido1, aguacate y mayonesa – Arroz de trigo sarraceno – Albóndigas de ternera con mozarella y sofrito de tomate |
| MERIENDA | – Yogurt griego con arándanos y anacardos | – Batido de leche de almendras o soja con crema de cacahuete y chía1 | – Queso batido con bayas de goji y nueces1 | – Rollitos de jamón cocido con huevo1 hilado sin azúcar | – Tortitas de legumbres con jamón serrano2 y queso batido |
| CENA | – Ensalada de canónigos y rúcula con aceitunas y parmesano – Pavo a la plancha con champiñones – Ciruela |
– Ensalada de lechuga con gambas, aguacate, nueces1 y aceitunas – Tortilla francesa1 con mozzarella2 |
– Crema de calabacín con queso – Wrap de ternera2 con verduras y aguacate – Arándanos |
– Endivias con queso roquefort2 y tomate – Tortilla de bacalao – Fresas |
– Espárragos gratinados2 – Hamburguesa de garbanzos y pavo – Coles de Bruselas – Chocolate negro2 (mín. 82%) |
- 1 Alimentos ricos en omega 3 (grasa poliinsaturada)
- 2Alimentos altos en grasas saturadas