La dieta mediterránea es reconocida mundialmente como uno de los patrones de alimentación más saludables y sostenibles. En este artículo vamos a ver el origen de está dieta o patrón alimenticio, las ventajas saludables de seguirla y consejos para ponerla en práctica usando 5 superalimentos que forman parte de ella.
Origen de la dieta mediterranea o MedDiet
Desde que el doctor estadounidense Ancel Keys la nombrara así en 1960 mientras estudiaba patrones dietéticos saludables para pacientes de enfermedades cardiovasculares, ha ido ganando seguidores, también fuera de la región mediterránea.
Los orígenes del patrón tradicional de la MedDiet se encuentran en las civilizaciones que rodean el Mar Mediterráneo, en países como Italia, Francia, Líbano, Marruecos, Portugal, España, Túnez, Turquía y otras partes de la región mediterránea. Está más estrechamente vinculada a las áreas tradicionales de cultivo de olivo y se ha asociado históricamente con bajas tasas de enfermedades crónicas y alta esperanza de vida en adultos.
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
A diferencia de otras dietas, el aceite de oliva es el referente para cocinar, aliñar y realzar el sabor de los platos.
La Dieta Mediterránea tradicional se caracteriza por:
- Ingesta elevada: verduras y hortalizas, cereales integrales (no refinados), legumbres, frutos secos y semillas y frutas de temporada.
- Ingesta moderada (7 a 4 veces por semana): lácteos (preferible consumir enteros) y huevos.
- Ingesta baja-moderada (2 a 4 veces por semana): pescado y aves de corral.
- Ingesta baja (0 a 1 vez por semana): carnes rojas y otros aceites como de sésamo o de girasol.
Además de todo esto, la dieta mediterranea también se asocia con un estilo de vida muy activo físicamente que en conbinación con el patrón dietético tiene como resultado numerosos beneficios para la salud.
¿Por qué es tan saludable?
La evidencia científica señala a la Dieta Mediterránea como una de las más saludables en todo el mundo, por su capacidad de prevenir y mejorar el diagnóstico de enfermedades. Los beneficios de la misma se atribuyen a combinación general de alimentos, expresada como un patrón dietético saludable debido a los efectos aditivos o sinérgicos de los componentes.
Numerosos estudios avalan la eficacia de la Dieta Mediterránea para prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares como:
- SÍNDROME METABÓLICO (Obesidad abdominal, presión arterial aumentada y niveles basales de glucosa elevados)
- DIABETES MELLITUS TIPO II
- SOBREPESO Y OBESIDAD
- CÁNCER (Disminuye el riesgo de cáncer de mama, colorrectal, de cabeza-cuello, entre otros)
- FUNCIÓN COGNITIVA (Disminuye el deterioro de la capacidad cognitiva y de memoria y el riesgo de enfermedades neurodegenerativas)
- LONGEVIDAD (Aumenta la esperanza de vida y disminuye la mortalidad)
¿Cómo poner en práctica la dieta mediterránea?
Aquí tienes algunos consejos sencillos para empezar. Si implementas estos cambios de forma gradual en lugar de hacerlo de forma radical, te resultará más fácil y podrás seguirla sin que te suponga un esfuerzo grande.
- Elige frutas y verduras frescas en cada comida.
- Cambia la mantequilla y otras grasas por aceite de oliva virgen extra.
- Incorpora legumbres, frutos secos y semillas a tu dieta semanal.
- Prefiere pescados y mariscos antes que carnes rojas.
- Opta por cereales integrales en vez de refinados.
- Utiliza hierbas aromáticas y especias para dar sabor.
Pirámide de la dieta mediterránea
En la siguiente inforgrafía puedes ver qué tipos de alimentos debes consumir con más frecuencia y cuales debes evitar según los principios de la dieta mediterránea.
Superalimentos de la dieta mediterránea
Aunque superalimento es un término que a menudo se usa de forma comercial o «mágica» y no es un término cientificamente definido, lo usamos por su popularidad para describir alimentos con un alto contenido en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, proteinas y fibra, que tienen un bajo contenido en grasas saturadas y tienen propiedades que favorecen la salud cardiovascular, digestiva, etc. Un solo alimento, sea cual sea, no hace que una mal patrón alimenticio deje de serlo, ni reemplaza una dieta equilibrada y hábitos de vida saludables.
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es una grasa líquida y es esencialmente el jugo del fruto del olivo, las olivas o aceitunas (Olea Europaea). Mientras que otros aceites alimentarios necesitan un procesamiento y extracción química, el AOVE se adquiere mediante procesos físicos, al presionar el fruto de la olivo, acción que preserva sus valiosos ingredientes.
Las características organolépticas y las propiedades biológicas del AOVE se atribuyen a diferentes componentes, siendo los ácidos grasos monoinsaturados y especialmente el ácido oleico (OA) el ingrediente principal.
Componentes principales del aceite de oliva:
| Componentes principales (98 a 99 %) | |
| Ácido oleico | 63-83 % |
| Ácido linoleico | 3,5-21 % |
| Ácido palmítico | 7,5-21 % |
| Ácido esteárico | 0,5-5 % |
| Ácido linolénico | 0-1,5 % |
| Componentes secundarios (1 a 2 %) | |
| Esteroles | 100-250/100 g |
| Hidrocarburos | 200-8260/kg |
| Polifenoles | 213-450/kg |
La heterogeneidad en su composición química es el resultado de diferentes zonas de cultivo, diversas técnicas de extracción, producción y almacenamiento y de las condiciones ambientales. Esta composición peculiar y las actividades antiinflamatorias y antioxidantes de sus componentes han convertido al AOVE en un alimento clave contra enfermedades neurodegenerativas, cáncer, síndromes metabólicos y enfermedades crónicas.
Nueces
Las nueces contienen una variedad de componentes naturales con propiedades que contribuyen a mejorar la salud. Las nueces son una rica fuente de ácido alfa-linoleico (omega-3), tocoferoles, polifenoles antioxidantes, proteínas y fibra. También hay nuevas pruebas que demuestran que las nueces tienen potencial prebiótico y que promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
Semillas de lino (Linaza)
Las semillas de lino o linaza contienen nutrientes esenciales, como lignanos, ácidos grasos omega-3, fibra dietética, vitaminas y minerales y cuenta con numerosos componentes bioactivos. Se debe procurar tomarlas molidas en lugar de enteras, ya que el organismo puede digerirlas más fácilmente y aprovechar mejor sus nutrientes.
El aceite de linaza contiene alrededor del 53 % de ácido alfa-linolénico (ALA, un tipo de Omega-3), lo que lo convierte en la fuente vegetal más rica de este compuesto, y el 19 % de ácido oleico. Debido a sus propiedades antiinflamatorias y antiproliferativas, el Omega-3 tiene un efecto anticarcinógeno en el cuerpo humano. Se ha encontrado que reduce significativamente el colesterol total plasmático, el colesterol LDL y el colesterol VLDL.
La linaza es una rica fuente de fibra dietética (40%), de la cual la fibra soluble representa el 25 % y la fibra insoluble representa el 75 %. La fibra soluble incluye geles, pectina y β-glucanos y juegan un papel importante en la reducción de la glucosa en sangre, en la absorción del colesterol y los triglicéridos, que son factores clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Tomate
Los tomates son una excelente fuente de fitoquímicos y nutrientes como el licopeno, el potasio, el hierro, el folato y la vitamina C. Además del licopeno y la vitamina C, los tomates proporcionan otros antioxidantes, como el betacaroteno, y compuestos fenólicos, como flavonoides, ácido hidroxicinámico, ácido clorógeno, homovanílico y ácido ferulico.
Los tomates contribuyen a llevar una dieta saludable y se pueden consumir crudos o cocinados mientras mantienen su valor nutricional. Se sabe que una dieta rica en tomates y productos de tomate ofrece varios beneficios para la salud y muchos de estos beneficios se atribuyen a su contenido antioxidante.
Yogur natural
El yogur tradicional, definido como leche fermentada con cepas bacterianas, es una fuente de probióticos con efectos beneficiosos comprobados para la digestión de la lactosa.
El yogur es un alimento rico en nutrientes y con contenido energético muy balanceado. Es una excelente fuente de calcio, vitamina D (en yogures fortificados), magnesio, vitamina B-12 y riboflavina. El carbohidrato principal en el yogur es la lactosa; sin embargo, su capacidad para ser bien tolerado por personas sensibles a la lactosa se atribuye a la presencia de bacterias beneficiosas como Lactobacillus delbrueckii bulgaricus y Streptococcus thermophilus.
Menú semanal de la dieta mediterranea
A continuación puedes ver un ejemplo de menú para una semana de la dieta mediterránea, dependiendo de las condiciones particulares de cada persona, sería ideal adaptarlo ya sea por intolerancias, enfermedades o simplemente dependiendo del objetivo individual de cada uno.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
| Lunes | Yogur natural con frutos rojos y nueces | Gazpacho o porra antequerana. | Manzana y 10 almendras | Salmón al horno con verduras y patata asada |
| Martes | Avena cocida con plátano y semillas | Pollo a la plancha con quinoa y brócoli | Tostada integral con tomate | Merluza al vapor con espinacas y zanahoria |
| Miércoles | Pan integral con aceite de oliva y tomate | Lentejas estofadas con verduras | Yogur natural y fruta fresca | Tortilla de espinacas y ensalada mixta |
| Jueves | Batido de frutas y yogur | Ensalada de pasta integral, atún y verduras | Puñado de frutos secos | Pechuga de pavo con calabacín y berenjena |
| Viernes | Sardinillas y un puñado de fresas | Arroz integral con verduras y huevo cocido | Mandarina y nueces | Lubina al horno con patatas y pimientos |
| Sábado | Pan con tomate aceite y atún | Ensalada de legumbres y huevo duro | Yogur natural con semillas | Pizza casera de verduras y queso fresco |
| Domingo | Pan integral con queso fresco y tomate | Paella de verduras y pollo | Fruta de temporada | Ensalada de tomate, atún y huevo cocido |
¿Te animas a probar la dieta mediterránea? ¿Tienes alguna receta favorita o quieres compartir tu experiencia? ¡Déjanos tu comentario o agenda una consulta para recibir asesoramiento personalizado!