¿Qué son?
Las maltodextrinas son un tipo de carbohidrato que se obtiene a partir de la hidrólisis del almidón. Este proceso de hidrólisis implica la ruptura de las moléculas de almidón en cadenas más pequeñas de glucosa, lo que resulta en un polvo blanco y sin sabor que se utiliza comúnmente en el ámbito deportivo por ser fácilmente digerible y por tanto de rápida absorción. De esta manera se convierte en una fuente de energía rápida, ayudando a proporcionar energía durante el ejercicio. Hay que destacar que con las maltodextrinas logramos reducir el sabor dulce, facilitando la ingesta de carbohidratos en pruebas largas ( a buen entendedor …)
Además de su uso en productos deportivos, las maltodextrinas también se utilizan en una variedad de otros alimentos y bebidas como espesante, estabilizante o para mejorar la textura y el sabor. Algunos ejemplos incluyen salsas, sopas, postres, bebidas y productos horneados.
Las maltodextrinas pueden ser fabricadas a partir de diversas fuentes de alimentos, entre las que se incluyen:
- Maíz: Es una de las fuentes más comunes de maltodextrina. El almidón de maíz se somete a un proceso de hidrólisis para producir maltodextrina.
- Arroz: El almidón de arroz también puede ser utilizado para producir maltodextrina. Al igual que con el maíz, el almidón de arroz se somete a un proceso de hidrólisis.
- Almidón de patata: Este es otro alimento que puede ser utilizado para producir maltodextrina. El almidón de patata se somete a un proceso similar al del maíz y el arroz para producir maltodextrina.
- Trigo: El almidón de trigo también puede ser utilizado para producir maltodextrina. Al igual que con las otras fuentes, el almidón de trigo se somete a un proceso de hidrólisis.
Es importante destacar que, aunque las maltodextrinas se producen a partir de fuentes de alimentos naturales, se someten a un proceso de procesamiento intensivo para producir el polvo blanco y sin sabor .
Usos de las maltodextrinas
En el contexto de la periodización deportiva, que es la planificación estratégica de la nutrición y el entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo, las maltodextrinas pueden desempeñar un papel importante. Sin embargo, su uso debe ser cuidadosamente planificado y adaptado a las necesidades individuales del atleta por un dietista-nutricionista deportivo colegiado.
En cuanto a las cantidades de maltodextrinas por kilo de peso corporal y hora, ante un ejercicio físico superior a una hora será de al menos 60g gramos de maltodextrinas por cada hora de actividad física. Sin embargo, estas cantidades pueden variar dependiendo de factores como el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la duración de la actividad y las necesidades energéticas individuales del atleta, por tanto, habría que individualizar la ingesta adaptándola.
Cantidad de carbohidratos a la hora (pueden ser a partir de maltodextrinas)
La cantidad de carbohidratos (pueden proceder de maltodextrinas) que un deportista de resistencia debe consumir por hora durante el ejercicio puede variar dependiendo de la duración e intensidad de la actividad. Según las recomendaciones generales, se sugiere lo siguiente:
– Para ejercicios de 30 a 60 minutos de duración, se recomienda el enjuague bucal con carbohidratos o la ingesta de pequeñas cantidades.
– Para ejercicios de 1 a 2 horas de duración, se recomienda una ingesta de alrededor de 30-60 gramos de carbohidratos por hora.
– Para ejercicios de 2 a 3 horas de duración, se recomienda una ingesta de 60-90 gramos de carbohidratos por hora.
– Para pruebas de ultra resistencia que duran más de 4 horas, se recomienda incrementar la ingesta a más 90 gramos cada hora.
Es importante destacar que estas recomendaciones son generales y pueden variar dependiendo de factores individuales como el peso corporal, el nivel de entrenamiento, la intensidad del ejercicio y las necesidades energéticas individuales del atleta. Por lo tanto, siempre es aconsejable consultar a un dietista-nutricionista deportivo colegiado antes de hacer cambios significativos en las pautas alimentarias.
Presentacion de maltodextrinas
A continuación, se presentan diferentes presentaciones de alimentos deportivos que contienen maltodextrinas como ingrediente principal, incluyendo geles energéticos, barritas energéticas y bebidas isotónicas.
Geles Energéticos
- HIGH ENERGY GEL 76g – 226ERS: Este gel energético sabor naranja está basado en hidratos de carbono (50g), incluyendo ciclodextrina y maltodextrina. Está diseñado para consumirse durante el ejercicio, acompañado de agua, para mantener la hidratación7.
- Gel energético para deportistas – PX Gel – 60G: PX GEL es una fuente de energía de rápida disponibilidad para deportistas, ideal para actividades de alta intensidad. Contiene maltodextrina y fructosa, ofreciendo distintas velocidades de absorción de energía.
- Geles Energéticos Fresa-Kiwi y Taurina – Just Loading: Estos geles energéticos veganos, sin gluten ni lactosa, son ideales como suplemento intra-entreno. Aunque el enfoque principal es la taurina, la presencia de maltodextrinas contribuye a la energía sostenida durante el ejercicio.
- HyperGel 45 Carbohidratos – Crown Sport nutrition: Ofrece 45 g de carbohidratos en una relación 1:0.8 maltodextrina:fructosa, con un extra de sodio (165 mg) para una mayor ingesta de carbohidratos. Cafeína: Disponible en versiones con y sin cafeína (80mg para la versión con cafeína).Características: Textura líquida, sin aromas, edulcorantes ni colorantes. Indicado para un alto consumo de carbohidratos.
- HyperGel 30 Hydro Carbohidratos – Crown Sport nutrition : Contiene 30 g de hidratos de carbono en una relación 1:0.8 maltodextrina:fructosa, con un extra de sodio (110 mg).Sabor: Neutro, diseñado para ser fácilmente combinable con otros productos o bebidas
Barritas Energéticas
- Barritas Energéticas Almendra y Plátano – Just Loading: Enriquecidas con proteína vegetal y minerales, estas barritas son perfectas para deportes de resistencia. Contienen potasio y magnesio, además de maltodextrinas, para retrasar la fatiga.
- Energy Sport Bar – Etixx: Estas barritas energéticas contienen aproximadamente 29g de carbohidratos, incluyendo maltodextrinas, y son adecuadas para antes y/o durante el ejercicio. Ofrecen un suministro de energía de larga duración debido a los carbohidratos complejos.
- Barritas Energéticas Frutas Mediterráneas – Sanavi: Con un preparado de fruta que constituye el 51% de sus ingredientes, estas barritas también incluyen maltodextrina en su composición. Son ideales para consumir antes, durante y después de actividades deportivas de larga duración.
Bebidas Isotónicas
- Bebidas isotónicas Santa Madre: Estos preparados rehidratantes y energéticos ayudan en la reposición de electrolitos y carbohidratos, incluyendo maltodextrina, para aumentar la energía durante el ejercicio. El porcentaje de hidratos de carbono en estas bebidas se encuentra entre el 6% y 9%
Entrenamiento gastrointestinal
El entrenamiento gastrointestinal (GI) en deportes de resistencia es un aspecto crucial para optimizar el rendimiento deportivo y minimizar los problemas gastrointestinales, que son comunes entre los atletas de resistencia. Este entrenamiento se enfoca en adaptar el sistema digestivo para mejorar la tolerancia, digestión, absorción y oxidación de nutrientes, especialmente de carbohidratos, durante el ejercicio prolongado.
- Mejora del Rendimiento: La capacidad para consumir y metabolizar eficientemente carbohidratos y líquidos durante el ejercicio prolongado puede retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento de resistencia.
- Prevención de Problemas Gastrointestinales: Los atletas de resistencia frecuentemente experimentan síntomas GI como náuseas, diarrea y calambres. Un sistema GI bien entrenado puede reducir la incidencia de estos problemas, permitiendo al atleta mantener un alto nivel de rendimiento sin interrupciones.
- Adaptación del Sistema Digestivo: El entrenamiento GI incluye la adaptación del vaciamiento gástrico y la absorción intestinal, lo que permite un mayor consumo de carbohidratos y líquidos sin causar malestar. Esto es crucial, ya que la ingesta adecuada de nutrientes y la hidratación son esenciales para el rendimiento y la recuperación.
- Personalización del Plan Nutricional: Dado que la tolerancia GI es muy individual, el entrenamiento permite personalizar los planes nutricionales para satisfacer las necesidades específicas de cada atleta, maximizando así la eficacia de la estrategia de nutrición durante la competencia.
Métodos y Beneficios
– Incremento Progresivo de la Ingesta: La clave del entrenamiento GI es aumentar gradualmente la cantidad de carbohidratos y líquidos consumidos durante el ejercicio, permitiendo al sistema digestivo adaptarse.
– Diversificación de Fuentes de Carbohidratos: Utilizar múltiples transportadores de glucosa y fructosa para aumentar la absorción de carbohidratos sin sobrecargar el sistema.
-Minimización de Problemas Gastrointestinales: A través de la adaptación, se busca reducir el riesgo de síntomas GI que pueden afectar negativamente el rendimiento.
– Mejora de la Hidratación: El entrenamiento GI también implica la optimización de la absorción de líquidos, crucial para prevenir la deshidratación durante el ejercicio prolongado.
Por tanto, el entrenamiento gastrointestinal es un componente esencial en la preparación de atletas de resistencia, dirigido a optimizar la nutrición durante el ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.
Posibles contraindicaciones
Es importante tener en cuenta que, aunque las maltodextrinas pueden ser una fuente útil de energía rápida, también podrían tener algunos efectos negativos en la salud. Por ejemplo, debido a su rápida absorción, pueden causar un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser problemático para las personas con diabetes. Además, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios gastrointestinales, como gases, hinchazón y diarrea, después de consumir maltodextrinas, por tanto siempre habrá que probar los geles y demás comida antes de la competición, nunca durante, como hemos vito anteriormente en el entrenamiento gastrointestinal.
Por lo tanto, aunque las maltodextrinas pueden ser beneficiosas para los atletas en ciertas circunstancias, su uso debe ser cuidadosamente considerado y adaptado a las necesidades individuales del atleta. Como siempre, es aconsejable consultar a el profesional de la salud experto en alimentación, consulta a tu dietista-nutricionista colegiado, un profesional con guion.
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