La creatina es un suplemento ampliamente conocido y utilizado para favorecer el aumento de la masa muscular y del rendimiento en deportes de elevada intensidad y corta duración. Este es uno de los suplementos más estudiados y sobre los que existe mayor evidencia científica. De hecho, se encuentra dentro del grupo de los suplementos considerados útiles, seguros e inocuos. Aún así, como todo, la creatina tiene unas indicaciones que hacen que no sea útil para todo tipo de disciplinas deportivas por lo que, si bien la suplementación con este compuesto nunca hará mal, sí que puede que no ofrezca ninguna mejora específica si la disciplina deportiva a la que nos dediquemos, no cumple una serie de condiciones. Como dietista nutricionista especializado en nutrición deportiva, te lo explico todo a continuación.
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina es producida en el organismo de forma endógena, es decir, de manera natural, y está compuesta por 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Tiene una misión esencial en el deporte de alta intensidad, proporcionando fuerza a la contracción al músculo para que pueda moverse de forma más enérgica y explosiva. Pero los depósitos de creatina son finitos y necesitan de un tiempo mínimo de recuperación para volver a tener una cantidad suficiente que sirva como sustrato energético en este tipo de esfuerzos.
Para entender un poco mejor cómo funciona este proceso, nos adentramos un poco más en la fisiología del esfuerzo muscular en esa contracción de la que hablamos. En la masa muscular está almacenada la fosfocreatina. Cuando llevamos a cabo la contracción muscular, consumimos energía en forma de ATP el cual queda en forma de ADP tras esta acción. El fosfato de la fosfocreatina se une al ADP resultante del consumo de ATP anterior, obteniendo tras esa unión un nuevo ATP capaz de volver a proporcionar energía. Por tanto, podemos deducir que cuanto mayor sea el depósito de fosfocreatina que almacenamos en el músculo, mayor será la capacidad que tendremos a la hora de crear ATP para tener mayor cantidad de energía, durante más tiempo, en esfuerzos de corta duración. De esta forma, retrasaremos la aparición de la fatiga.
La fosfocreatina por tanto es una fuente de energía muy importante para la producción de ATP en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Una vez que la fosfocreatina se agota, aparecerá esa fatiga, por lo que la resíntesis y el mantenimiento en unos niveles adecuados de concentración, son clave para tener una recuperación más rápida y tener así la posibilidad de mantener el esfuerzo unos segundos más. Es importante recalcar que hablamos todo el tiempo de ejercicios con alta demanda energética en tiempos muy breves, en torno a los 10 segundos de esfuerzo. Este tipo de ejercicio utiliza como vía metabólica mayoritaria la vía de los fosfágenos, que es donde se consume la fosfocreatina a nivel muscular. El objetivo de la suplementación con creatina, es aumentar su concentración en el organismo.
Como comentábamos más arriba, la creatina se produce en el organismo de forma endógena generándose 1g diario. A esto habría que sumarle otro gramo que se aporta habitualmente a través de la alimentación. Por tanto, la cantidad de creatina muscular que nosotros “fabricamos”, estaría en torno a los 2g diarios. Para subir esta cantidad de creatina almacenada en el músculo, tendremos que hacerlo a través de la suplementación. Subir esa concentración a través de los alimentos no sería posible debido a la gran cantidad que tendríamos que ingerir para tener unos niveles considerados óptimos para hacer frente a este objetivo de rendimiento.
¿Para qué deportista está indicada la suplementación con creatina?
Para saber si tiene sentido la suplementación con creatina, es conveniente consultar con un dietista nutricionista especializado en nutrición deportiva, ya que tenemos que tener en cuenta varios factores. Es importante el tipo de deporte, modalidad, distancias, el objetivo del deportista, los tiempos de competición, tiempos de juego.. Según estos y otros parámetros, los deportistas pueden hacer un uso prioritario o no, de la vía de los fosfágenos, que es la que hace uso de la fosfocreatina a nivel muscular. En estos casos en los que esta sea la vía predominante, es interesante la suplementación para mantener unos niveles elevados de creatina muscular.
Al ser usada la creatina en los primeros 10 segundos de una actividad de alta intensidad, si hablamos por ejemplo de nadadores, se podrían ver beneficiados a la hora de la salida, ya que la podrían hacer de forma explosiva, con mayor facilidad, menos sensación de esfuerzo.. Esto sobre todo será de gran ayuda si hablamos de distancias cortas, porque facilitará un aumento de la potencia.
Por otro lado, es conveniente recordar que, a la hora de realizar un ejercicio, aunque hablemos del uso de una vía metabólica mayoritaria, ésta no será la única. Por tanto, a pesar de que un ciclista, por ejemplo, no tenga como principal vía la de los fosfágenos, si no la vía oxidativa, también se podría ver beneficiado de este suplemento. ¿Cómo? Pues si tiene que hacer un esprint, una subida corta pero intensa, un esfuerzo repentino y muy demandante, un momento de adelantamiento.. en todos estos casos, la fosfocreatina entrará en juego. No tenemos por qué privar a este deportista de los beneficios que unos buenos almacenes de creatina muscular, le van a proporcionar. Es por esto que conviene estudiar cada caso.
¿Cuándo y cómo tomar creatina?
Como dietista nutricionista especializado en el ámbito deportivo, haremos un estudio de diversos parámetros como los que te cito a continuación: el momento de la temporada, si el deportista toma el suplemento ya o está empezando, su peso.. La norma más usada sería usar 0,1g/kg/día. Es decir, 0,1g de creatina por cada kg de peso corporal del deportista por día. Si un deportista pesa 75kg, la cantidad de suplemento sería de 7,5g al día.
En el caso de que el deportista está iniciándose en la toma de este suplemento, la ingesta debe hacerse antes de entrenar, para favorecer la carga de fosfocreatina muscular de cara al entrenamiento y la mejora del mismo. Si el deportista ya lleva más de 2 semanas tomándolo, no tiene importancia la hora a la que se tome, puesto que ya habrá una concentración óptima de fosfocreatina y lo que queremos es mantenerla. En este caso, si preferimos tomarla todos los días en el desayuno simplemente por comodidad o porque sabes que así no lo vas a olvidar, sería correcto aunque entrenes por la tarde.
Por otro lado, también de cara a una competición, se pueden hacer cargas de creatina para que esté lo más concentrada posible y tengamos los niveles de almacenamiento más elevados para hacer frente al esfuerzo que supone la competición. La dosis para la carga es la misma que para la toma habitual, pero en este caso hablamos de deportistas que no la toman habitualmente y su ingesta sería sólo de cara a esa competición. No obstante, como toda ayuda ergogénica deportiva, es necesario probarla antes para conocer cualquier tipo de sensación distinta a la habitual que pudiera presentarse tras la administración.
Como norma general también se puede administrar el suplemento a razón de 5g diarios, aunque siempre será mejor y más óptimo el resultado, si se personaliza a cada persona. En cuanto a la continuidad de las tomas, sería conveniente hacer un descanso de unas 2 semanas en la suplementación cada 2 meses de administración del suplemento.
¿Qué resultados puedo esperar si tomo creatina?
Hablando de creatina, hablamos de uno de los suplementos más utilizados actualmente en deportistas. Sus efectos tras aumentar la concentración de fosfocreatina en el músculo, traerán consigo una mejora en el rendimiento y en la potencia. Si continuamos con el ejemplo de la natación, es posible que no notemos mucha diferencia en aquellas competiciones o esfuerzos en los que se lleva a cabo un único esprint. Sin embargo, cuando hay series repetidas, tardará más en aparecer la fatiga, por lo que sí podemos observar una mejora. La producción endógena es capaz de hacer frente a los 5-10 segundos iniciales de un ejercicio explosivo, pero aparecerá esa fatiga si no hay suficiente tiempo de recuperación. La suplementación aumenta las reservas en un 20-30%. Además, parece que la suplementación trae consigo una más eficiente recuperación tras el esfuerzo.
¿Puede haber alguna contraindicación en la suplementación con creatina?
A pesar de ser uno de los suplementos más estudiados, la existencia de tantas disciplinas deportivas y de escenarios distintos según el momento de la temporada, hace que sea necesario realizar más estudios en competición en todos los deportes y sus distintas categorías para poder apreciar las potenciales mejoras en el rendimiento que los estudios hechos hasta la fecha, parecen indicar.
Habiendo usado el ejemplo de la natación, en este caso, hablamos de muchos estilos y distintas distancias, con un solo esprint o en varias series, en un solo estilo o en varios, en piscina o en lugares abiertos.. son muchos factores los que pueden influir. Incluso como contrapartida, debido a un posible aumento del peso corporal por la acumulación de creatina a nivel muscular, puede provocar cambios mecánicos en la brazada, pudiendo esto influir en el rendimiento si hablamos de un único esprint. En el caso de las series repetidas, sí se observa una mayor resistencia puesto que, como decíamos, tarda más en aparecer la fatiga.
La creatina es un suplemento útil y seguro
Para terminar, siempre te recomendaré que consultes con un dietista nutricionista experimentado en el ámbito deportivo para saber si este suplemento se adapta a tus necesidades y objetivos. Además, se encargará de personalizarte la dosis y el horario de las tomas para conseguir la mayor optimización y beneficio de esta suplementación. Tal como decía al principio, este es uno de los suplementos más estudiados y sobre los que existe una mayor evidencia científica, por lo que podemos concluir que la creatina es útil y segura. Una buena aliada en el campo de la nutrición deportiva.
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