Introducción
La l-citrulina es un aminoácido no esencial cuyo nombre deriva de “citrullus”, el nombre en latín de sandía (principal fuente dietética de citrulina), de la que fue aislada por primera vez en 1930. La sandía es la fuente más rica en L-citrulina de forma natural, con cantidades que varían entre 0.7-3.6 mg/g de peso fresco. A diferencia de la L-arginina, la ingestión oral de L-citrulina no es catabolizada en el intestino por la arginasa, y la actividad enzimática de la argininosuccinato sintasa (la enzima que cataboliza la L-citrulina) es baja en los enterocitos.
Además, al contrario de lo que ocurre con la L-arginina, la L-citrulina suplementada por vía oral no se extrae de la circulación sistémica a través del aclaramiento hepático, si no que, es transportada a los riñones, donde puede convertirse directamente en L-arginina. Por otro lado, las pruebas sugieren que la L-citrulina puede incluso anular la actividad de la arginasa, actuando como un fuerte inhibidor alostérico, por lo que también puede desempeñar una función en el aumento de la biodisponibilidad de la L-arginina.
La L-citrulina es también un componente esencial del ciclo de la urea en el hígado, la cual es responsable de la eliminación del amoníaco en forma de urea.
Durante el ejercicio de alta intensidad, se ha sugerido que el aumento de la producción de amoníaco y monofosfato de inosina en el músculo que se ejercita promueve la fatiga muscular. Las altas concentraciones de amoníaco en la sangre parecen aumentar la tasa de glucólisis, lo que da lugar a la acumulación de lactato en la sangre y al aumento de la fatiga.
La suplementación con L-citrulina puede ayudar a la desintoxicación del amoníaco a través del ciclo de la urea, disminuir la producción de lactato y mejorar la utilización aeróbica del piruvato, mejorando así la función muscular y atenuando la fatiga.
Una forma habitual de suplementación de citrulina es la citrulina malato, donde la citrulina y el malato se combinan en proporciones que van de 1:1 a 2:1.
La L-citrulina se suele complementar en forma de citrulina malato, y los efectos beneficiosos pueden atribuirse a la combinación sinérgica de la L-citrulina y el malato a nivel metabólico intramuscular. Se ha propuesto que el malato, un intermediario del ciclo del ácido tricarboxílico, aumenta la producción de energía y la tasa de producción de ATP. Además, el malato puede mitigar la producción de ácido láctico al permitir la producción continua de piruvato para la utilización de energía. Por lo tanto, la citrulina y el malato pueden actuar de forma sinérgica para aumentar la perfusión del tejido muscular esquelético y mejorar la eficiencia de la producción de ATP para mejorar el rendimiento del ejercicio.
¿cuáles son los beneficios obtenidos?
Varios estudios han señalado como principales beneficios:
- Una mayor resistencia, lo que conlleva a un aumento en el número de repeticiones en los entrenamientos de fuerza.
- Una disminución o retraso en la aparición de la fatiga muscular y la percepción del dolor muscular tras el entrenamiento, específicamente de fuerza, donde se puede obtener una mayor resistencia.
Por tanto, se puede sugerir que el uso de CM puede servir como una ayuda ergogénica potencial tanto para el rendimiento del ejercicio de resistencia como de alta intensidad, así como para la recuperación del rendimiento muscular.
El mecanismo se ha asociado con un mayor flujo sanguíneo a la musculatura activa; sin embargo, podría tener un mayor alcance ya que podría mejorarse la homeostasis del amoníaco o podría aumentarse la producción de ATP a través de una mayor disponibilidad de malato. Además, CM podría mejorar la recuperación muscular a través de una mayor entrega de nutrientes y/o eliminación de productos de desecho.
¿cuál es la dosis recomendad y cómo debe ingerirse?
La dosis recomendada está entre los 6 – 8 gramos, se recomienda tomarla entre 30 y 60 minutos antes de realizar el ejercicio, ya que llega a su mayor nivel en sangre 60 minutos tras sus ingesta.
Se han dado casos de molestias gastrointestinales en ciertas personas, aquí la recomendación será dividir las tomas en dos, una por la mañana y otra antes del entrenamiento.
Si su consumo se lleva a cabo inmediatamente después del entrenamiento, se puede conseguir una disminución de la fatiga o dolor muscular tras la actividad física, consiguiendo una menor sensación de las conocidas “agujetas”.
Tenéis que recordad que toda suplementación ha de estar bajo supervisión de un profesional de la salud como es un dietista-nutricionista . En AZ nutrición somos especialistas en nutrición deportiva.
Aspectos importantes sobre la Citrulina Malato, contraindicaciones
Este producto es seguro por lo que no tiene contraindicaciones ni riesgo de toxicidad. Su ingesta puede llevarse a cabo junto a otros suplementos deportivos como la creatina
Es importante asegurar una fuente pura y de calidad del producto, para así poder obtener el mayor beneficio del producto.
La sandía contiene alta cantidades de citrulina, aunque para ver resultados tras la ingesta directa del alimento deberíamos tomar cantidades muy altas.
Son necesarios más estudios científicos al respecto, pero por el momento, puede ser una buena opción para considerar por el deportista de fuerza o para un deportista de otra especialidad , ya sea individual como pádel, tenis, remo, atletismo… o de equipo como hockey, fútbol, rugby, baloncesto, balonmano… que entrenen la fuerza
Estudios
- El propósito del estudio fue determinar los efectos de una dosis única de malato de citrulina (CM) sobre el rendimiento del press de banca con barra plana como ejercicio anaeróbico y en términos de disminución del dolor muscular después del ejercicio. Para ello 41 hombres realizaron 2 protocolos de sesión de entrenamiento de pectorales consecutivos (16 series). El estudio se realizó como un diseño aleatorio, doble ciego, cruzado de 2 períodos. Se usaron ocho gramos de CM en 1 de las 2 sesiones de entrenamiento frente al PL. La resistencia de los sujetos se evaluó utilizando el test de repeticiones hasta la fatiga, al 80% de su máximo de 1 repetición (RM), en las 8 series de press de banca con barra plana. El número de repeticiones mostró un aumento significativo en sujetos con CM frente a PL, este aumento se correlacionó positivamente con el número de series, consiguiendo un 52,92% más de repeticiones y el 100% de respuesta en la última serie. Se logró una disminución significativa del 40% en el dolor muscular a las 24 horas y 48 horas después de la sesión de entrenamiento pectoral y un porcentaje de respuesta superior al 90% con la suplementación con CM. El único efecto secundario reportado fue una sensación de malestar estomacal en el 14,63% de los sujetos. Se puede concluir que el uso de CM podría ser útil para aumentar el rendimiento deportivo en ejercicios anaeróbicos de alta intensidad con tiempos de descanso cortos y para aliviar el dolor muscular posterior al ejercicio. Por lo tanto, los atletas que se someten a una preparación intensiva que implica un alto nivel de entrenamiento o en eventos competitivos pueden beneficiarse de CM.
- Este estudio utilizó un diseño cruzado, aleatorizado, doble ciego, para probar si la suplementación crónica con CIT puro mejora el rendimiento en ciclismo en comparación con un placebo de maltodextrina (PLAC). Nueve ciclistas varones entrenados (24 ± 3 años; 181 ± 7 cm; 76 ± 13 kg; 4,18 ± 0,51 L·min−1 VO2máx) completaron dos períodos de suplementación de 7 días (6 g·d−1 de CIT o PLAC) separados por un descanso de 7 días. Los sujetos consumieron la dosis final de 6 g 2 horas antes de la evaluación del rendimiento de ciclismo, que consistió en una prueba contrarreloj (TT) de 40 km seguida de una tarea repetida de sprint supramáximo (SRT). La suplementación con CIT produjo una mejora en el tiempo de TT del 5,2 % que tendió a ser significativa. Además, CIT promovió un aumento significativo en la frecuencia cardíaca promedio, la calificación promedio de esfuerzo percibido y la potencia promedio a lo largo de la contrarreloj. Sin embargo, la suplementación con CIT no evitó la fatiga durante el SRT. En general, se observó que la suplementación con CIT puede proporcionar una mejora modesta en el rendimiento del ciclismo de resistencia en atletas entrenados.
- Se investigamos el impacto que tendría la suplementación con CM en sesiones repetidas de ejercicio de fuerza. Catorce hombres entrenados en fuerza participaron en un estudio aleatorizado, contrabalanceado, doble ciego. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a placebo (PL) o CM (8 g) y realizaron tres series de dominadas, dominadas inversas y flexiones hasta el fallo. Una semana después, los sujetos ingirieron el otro suplemento y realizaron el mismo protocolo. El lactato en sangre (BLa), la frecuencia cardíaca (FC) y la presión arterial (PA) se midieron antes del ejercicio, y la BLa se midió por segunda vez inmediatamente después de la última serie, mientras que la FC y la PA se midieron 5 y 10 minutos después del ejercicio. La ingesta de citrulina-malato aumentó significativamente la cantidad de repeticiones realizadas para cada ejercicio (dominadas: PL = 28,4 ± 7,1, CM = 32,2 ± 5,6, dominadas inversas: PL = 26,6 ± 5,6, CM = 32,1 ± 7,1, flexiones: PL = 89,1 ± 37,4, CM = 97,7 ± 36,1). Los datos de lactato en sangre indicaron un efecto del tiempo, pero no hubo diferencias entre tratamientos. Los datos de PA sistólica no mostraron diferencias por tiempo o tratamiento. Los datos de PA diastólica no mostraron diferencias por tiempo, pero indicaron diferencias de tratamiento para sujetos que ingirieron CM. En conjunto, estos hallazgos sugieren que el CM aumentó el rendimiento de resistencia de la parte superior del cuerpo en hombres entrenados en edad universitaria.
Resumen del funcionamiento de la citrulina
La L-citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra en la sandía. A diferencia de otros aminoácidos, no se descompone en el intestino ni se elimina en el hígado. En cambio, se transporta a los riñones, donde se convierte en otro aminoácido, la L-arginina. La L-citrulina también puede aumentar la disponibilidad de L-arginina en el cuerpo al inhibir una enzima que normalmente la descompone.
La L-citrulina juega un papel importante en la eliminación de amoníaco del cuerpo a través del ciclo de la urea en el hígado. Durante el ejercicio intenso, el cuerpo produce más amoníaco, lo que puede contribuir a la fatiga muscular. La suplementación con L-citrulina puede ayudar a eliminar el amoníaco, reducir la producción de lactato (otro subproducto del ejercicio que puede causar fatiga) y mejorar la utilización de piruvato, un compuesto que el cuerpo usa para producir energía.
La L-citrulina se suele tomar en forma de citrulina malato, una combinación de L-citrulina y malato. El malato es un compuesto que participa en la producción de energía en el cuerpo y puede ayudar a reducir la producción de ácido láctico. Juntos, la citrulina y el malato pueden mejorar la circulación en los músculos y la eficiencia de la producción de energía, lo que puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
En resumen, la L-citrulina es un aminoácido que puede ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio intenso, mejorar la producción de energía y aumentar la disponibilidad de L-arginina en el cuerpo. Se suele tomar en forma de citrulina malato para maximizar estos beneficios.
Principales beneficios:
. Una mayor resistencia, lo que conlleva a un aumento en el número de repeticiones en los entrenamientos de fuerza.
. Una disminución o retraso en la aparición de la fatiga muscular y la percepción del dolor muscular tras el entrenamiento, específicamente de fuerza, donde se puede obtener una mayor resistencia.
Dosis recomendadas
La dosis recomendada está entre los 6 – 8 gramos, se recomienda tomarla entre 30 y 60 minutos antes de realizar el ejercicio, ya que llega a su mayor nivel en sangre 60 minutos tras sus ingesta.
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